Vegán étrend és diéta

Mi az a vegán étrend?

A vegán étrend nem tartalmaz állati alapanyagokat, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket. Rengetegen választják ezt az életmódot az etikától a környezetvédelmi aggályokig, de az egészség javításának vágyából is származhat az elhatározás.

Egészségügyi előnyei:

1. számos növényi fehérjeforrás kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a húsfélék, azaz gyorsabban beindul a fogyás
2. a kevesebb kalóriát fogyasztók magasabb rostbevitele okozhatja, hogy teljesebbnek érezheti magát, ezáltal később éhezik meg és kisebb adagot eszik – ezt vegán diétával párosítva szuper formát tudsz varázsolni magadnak
3. állóképesség növekedése: a vegán étrenddel több rostot, vitamint és ásványi anyagot, valamint antioxidánst viszel be a szervezetedbe, mint a tejtermékekben, feldolgozott húsipari termékekben lévő egészségtelen zsírokból, adalékanyagokból
4. különösen hatékonynak tűnik a vércukorszint optimalizálásában, ezen kívül csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát
5. csökkenti az artritisz tüneteinek (például a fájdalom, az ízületi duzzanat és a reggeli merevség) kialakulását

A vegán étrend elkerüli az állati eredetű ételeket, valamint az állatokból származó összetevőket tartalmazó ételek fogyasztását, azaz:

• Hús és baromfi: marha-, bárány-, sertés-, borjú-, ló-, szervhús, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
• Hal és tenger gyümölcsei: Mindenféle hal, szardella, garnélarák, tintahal, fésűkagyló, calamari, kagyló, rák, homár stb.
• Tejipari termékek: tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.
• Tojás: csirke, fürj, strucc, hal stb.
• Méhek által készített termékek: Méz, méh pollen, méhpempő stb.
• Állati eredetű összetevők: Tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje, zselatin, cochineal vagy karmin, iszlag, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és halakból származó omega-3 zsírsavak

Az egészségtudatos vegán étrend az állati eredetű élelmiszereket  növényi alapú ételekkel helyettesítik , például:

• Tofu, tempeh és seitan: Sokféle receptben sokoldalú, fehérjeben gazdag alternatívát kínálnak a húsra, halra, baromfira és tojásra.
• Hüvelyesek: Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a borsó kiváló forrása sok tápanyagnak és hasznos növényi vegyületnek. Csírázás, erjedés és a megfelelő főzés fokozhatja a tápanyagok felszívódását
• Dió és dióvaj: Különösen nem szeletelt és nem pörkölt fajták, amelyek jó vas, rost, magnézium, cink, szelén és E-vitamin forrásai
• Magok: Különösen a kender, a chia és a lenmag, amelyek jó mennyiségű fehérjét és hasznos Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak
• Kalciumtartalmú növényi tejek és joghurtok: ezek segítenek a vegánoknak elérni az ajánlott étrendi kalciumbevitelt. Ha lehetséges, válaszd a B12 és D vitaminokkal dúsított fajtákat.
• Algák: A Spirulina és a Chlorella is jó fehérjeforrások
• Élesztőpehely: Ez egy egyszerű módja annak, hogy növeld a vegán ételek fehérjetartalmát és hozzáadj egy érdekes sajtos ízt. Ha lehetséges, válassz B12-vitaminnal dúsított fajtát.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék, egyéb gabonafélék :  Ezek a komplex szénhidrátok, rost, vas, B-vitaminok és számos ásványi anyag nagy forrása. A tönköly, az amarant és a quinoa különösen magas fehérjetartalmú opciók.
• Csíráztatott és erjesztett növényi ételek: Ezekiel kenyér, tempeh, miso, natto, káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha gyakran tartalmaznak probiotikumokat és K2 vitamint. A csíráztatás és erjedés is javíthatja az ásványi anyagok felszívódását.
• Gyümölcsök és zöldségek: Mindkettő remek étel a tápanyag-bevitel növelésére. A zöldlevelűeknek, például a bok-choy, a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöldek különösen magas a vas- és kalciumtartalma.

Amennyiben nem sikerül bevinni a kellő vitaminokat és nyomelemeket, a következő kiegészítők lehetnek különösen előnyösek vegán étrend esetén:

• B12-vitamin: A cianokobalamin formájú B12-vitamin – vizsgálatok alapján – úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik
• D-vitamin: D2 vagy vegán D3 formákat választhat, mint például Myprotein vagy Biobene
• EPA és DHA: algaolajból származik, kapszula formában is kapható
• Vas: Csak dokumentált hiányosság esetén szabad kiegészíteni. Túl sok vas táplálékkiegészítő bevitele egészségügyi problémákat okozhat és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását
• Jód: Vedd be táplálák kiegészítő formájában, vagy adj hozzá napi 1/2 teáskanál jódos sót az étrendedhez
• Kalcium: A kalcium akkor szívódik fel legjobban, ha egyszerre 500 mg vagy annál kevesebb adagot veszel be. Ha a kalciumot vas- vagy cinkkiegészítőkkel egyidejűleg veszed be, csökkenthetik azok felszívódását
• Cink: cink-glükonát vagy cink-citrát formában fogyaszd (nem szabad a kalcium-kiegészítőkkel egyidőben bevenni!)
• Fehérje komplettálás

A növényi fehérjeforrások nem komplett fehérjék, azaz nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat egyszerre. Azonban az élelmiszerek helyes kombinációjával teljessé tehetők a növényi fehérjék is. A növényi vagy vegán életmódban újonnan élők számára a teljes fehérjék és a hiányos fehérjék témája zavarónak tűnhet.  Különböző, magasabb fehérjetartalmú ételek, különösen hüvelyesek (lizin), valamint teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak bevitele könnyen kielégíti a vegán étrend fehérje- és esszenciális aminosavigényét.

A szója az egyetlen növényi fehérje, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat.

Jó az irány, ha a főétkezések mindig egyidejűleg tartalmaznak gabonát, hüvelyeseket és olajos magvakat is.

Példák komplettálásra:

• Fekete bab és rizs
• Tészta és borsó
• Teljes kiőrlésű kenyér és mogyoróvaj
• Hummus teljes kiőrlésű pita kenyérrel

Íme néhány példa az egyes csoportok különféle ételeinek egyszeri adagolására vegán étrend követése esetén:

Vegán diéta

A nőknek általában a testtömeg megtartásához naponta 2000 kalóriát kell enniük (mozgás gyakoriságától függően). A fogyás érdekében ez a szám napi 1500 kalóriára csökkenhet.

Itt ki tudod számolni a rád szabott makrókat: https://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator vagy www.precisionnutrition.com

A vegán étrend is tartalmazhat egészségtelen ételeket, mint a sült krumpli, margarin, burgonyachips, Oreo vagy a Manner nápolyi. A vegán diéta betartása kizárja ezeket az ételeket, és kizárólag olyan ételeket tartalmaz, ami tápanyagokban gazdag és nincs teletömve üres kalóriával.

A vegán diéta fontos pontja az étkezés ütemezése:  ez elengedhetetlen az anyagcsere fokozásához és az egészséges étkezési szokások előmozdításához. Általában próbálj étkezni minden nap ugyanabban az időben, hogy az agyad és a gyomrod számára kiszámíthatóvá váljon az új rend.  Ha edzettél, próbálj meg 45 percen belül enni a befejezéstől számítva, ez elősegíti az izmok gyarapodását.

Mikor nem szabad enni? Lefekvés előtt 2 órával. Miért? A lefekvés előtt túl közel eső kalóriafogyasztás súlygyarapodással és alvászavarokkal járhat.

Jó tanácsok, ha fogyni szeretnél vegánként:

Mit NE:

1. A cukrot, a fehér lisztes termékeket, olajban sült ételeket a növényi étrendből is ugyanúgy ki kell zárni!
2. vegán desszertekkel is legyél mértékletes, de a fehér lisztes péksütemények, még ha nincs is bennük semmi állati eredetű, szintén kerülendők, mert kalóriadúsak és vércukorszint-ingadozást okoznak
3. figyelj arra, hogy az étrendedben mennyi feldolgozott élelmiszer szerepel, csökkentsd ezeket minimálisra
4. mértéktelen gyümölcs/zöldség fogyasztása – ne felejtsd el számolni ezek makróival, nem létezik olyan étel, ami mértéktelenül fogyasztható

Mi az ami jöhet:

1. rostban gazdag, de alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök
2. sötét színű, leveles zöldek, salátafélék, amelyeknek magas a víztartalma, de szintén kevés bennük a kalória
3. gabonafélékből mindig teljes kiőrlésűek
4. spenót, a brokkoli, a kelbimbó, a cukkini, a bok choy – alacsony a kalória- és extrém magas a rosttartalmuk
5. a kalciumhiány lelassítja az anyagcserét, ezért a napi 1000 mg-os kalcium szükségleted brokkoliból, spenótból, tofuból, kelkáposztából, babból, mandulából és szójatejből tudod fedezni az izmaid fejlődéséhez (de szuper vegán fehérjeporok is kaphatók)

Vegán diéta összefoglalva:

1. KALÓRIABEVITEL MEGHATÁROZÁSA
2. FEHÉRJE KOMPLETTÁLÁS
3. TERVEZÉS: ÉTKEZÉSEK, EDZÉS ÜTEMEZÉSE
4. HIÁNYZÓ TÁPANYAGOK PÓTLÁSA
5. NE FÉLJ ÚJ GYÜMÖLCSÖKET, ZÖLDSÉGEKET KIPRÓBÁLNI
6. ne feledkezz meg a rendszeres testmozgásról, iktass be heti 3-4 alkalommal edzést
7. Élvezd az eredményt!