Vegán étrend és diéta

A vegán étrend nem tartalmaz állati alapanyagokat, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket. Rengetegen választják ezt az életmódot az etikától a környezetvédelmi aggályokig, de az egészség javításának vágyából is származhat az elhatározás.

Mi az a vegán étrend?

A vegán étrend nem tartalmaz állati alapanyagokat, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket. Rengetegen választják ezt az életmódot az etikától a környezetvédelmi aggályokig, de az egészség javításának vágyából is származhat az elhatározás.

Egészségügyi előnyei:

 

  1. számos növényi fehérjeforrás kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a húsfélék, azaz gyorsabban beindul a fogyás
  2. a kevesebb kalóriát fogyasztók magasabb rostbevitele okozhatja, hogy teljesebbnek érezheti magát, ezáltal később éhezik meg és kisebb adagot eszik – ezt vegán diétával párosítva szuper formát tudsz varázsolni magadnak
  3. állóképesség növekedése: a vegán étrenddel több rostot, vitamint és ásványi anyagot, valamint antioxidánst viszel be a szervezetedbe, mint a tejtermékekben, feldolgozott húsipari termékekben lévő egészségtelen zsírokból, adalékanyagokból
  4. különösen hatékonynak tűnik a vércukorszint optimalizálásában, ezen kívül csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát
  5. csökkenti az artritisz tüneteinek (például a fájdalom, az ízületi duzzanat és a reggeli merevség) kialakulását

A vegán étrend elkerüli az állati eredetű ételeket, valamint az állatokból származó összetevőket tartalmazó ételek fogyasztását, azaz:

  • Hús és baromfi: marha-, bárány-, sertés-, borjú-, ló-, szervhús, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
  • Hal és tenger gyümölcsei: Mindenféle hal, szardella, garnélarák, tintahal, fésűkagyló, calamari, kagyló, rák, homár stb.
  • Tejipari termékek: tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.
  • Tojás: csirke, fürj, strucc, hal stb.
  • Méhek által készített termékek: Méz, méh pollen, méhpempő stb.
  • Állati eredetű összetevők: Tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje, zselatin, cochineal vagy karmin, iszlag, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és halakból származó omega-3 zsírsavak

Az egészségtudatos vegán étrend az állati eredetű élelmiszereket  növényi alapú ételekkel helyettesítik , például:

  • Tofu, tempeh és seitan: Sokféle receptben sokoldalú, fehérjeben gazdag alternatívát kínálnak a húsra, halra, baromfira és tojásra.
  • Hüvelyesek: Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a borsó kiváló forrása sok tápanyagnak és hasznos növényi vegyületnek. Csírázás, erjedés és a megfelelő főzés fokozhatja a tápanyagok felszívódását
  • Dió és dióvaj: Különösen nem szeletelt és nem pörkölt fajták, amelyek jó vas, rost, magnézium, cink, szelén és E-vitamin forrásai
  • Magok: Különösen a kender, a chia és a lenmag, amelyek jó mennyiségű fehérjét és hasznos Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak
  • Kalciumtartalmú növényi tejek és joghurtok: ezek segítenek a vegánoknak elérni az ajánlott étrendi kalciumbevitelt. Ha lehetséges, válaszd a B12 és D vitaminokkal dúsított fajtákat.
  • Algák: A Spirulina és a Chlorella is jó fehérjeforrások
  • Élesztőpehely: Ez egy egyszerű módja annak, hogy növeld a vegán ételek fehérjetartalmát és hozzáadj egy érdekes sajtos ízt. Ha lehetséges, válassz B12-vitaminnal dúsított fajtát.
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, egyéb gabonafélék :  Ezek a komplex szénhidrátok, rost, vas, B-vitaminok és számos ásványi anyag nagy forrása. A tönköly, az amarant és a quinoa különösen magas fehérjetartalmú opciók.
  • Csíráztatott és erjesztett növényi ételek: Ezekiel kenyér, tempeh, miso, natto, káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha gyakran tartalmaznak probiotikumokat és K2 vitamint. A csíráztatás és erjedés is javíthatja az ásványi anyagok felszívódását.
  • Gyümölcsök és zöldségek: Mindkettő remek étel a tápanyag-bevitel növelésére. A zöldlevelűeknek, például a bok-choy, a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöldek különösen magas a vas- és kalciumtartalma.

 

Amennyiben nem sikerül bevinni a kellő vitaminokat és nyomelemeket, a következő kiegészítők lehetnek különösen előnyösek vegán étrend esetén:

  • B12-vitamin: A cianokobalamin formájú B12-vitamin – vizsgálatok alapján – úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik
  • D-vitamin: D2 vagy vegán D3 formákat választhat, mint például Myprotein vagy Biobene
  • EPA és DHA: algaolajból származik, kapszula formában is kapható
  • Vas: Csak dokumentált hiányosság esetén szabad kiegészíteni. Túl sok vas táplálékkiegészítő bevitele egészségügyi problémákat okozhat és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását
  • Jód: Vedd be táplálák kiegészítő formájában, vagy adj hozzá napi 1/2 teáskanál jódos sót az étrendedhez
  • Kalcium: A kalcium akkor szívódik fel legjobban, ha egyszerre 500 mg vagy annál kevesebb adagot veszel be. Ha a kalciumot vas- vagy cinkkiegészítőkkel egyidejűleg veszed be, csökkenthetik azok felszívódását
  • Cink: cink-glükonát vagy cink-citrát formában fogyaszd (nem szabad a kalcium-kiegészítőkkel egyidőben bevenni!)
  • Fehérje komplettálás

A növényi fehérjeforrások nem komplett fehérjék, azaz nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat egyszerre. Azonban az élelmiszerek helyes kombinációjával teljessé tehetők a növényi fehérjék is. A növényi vagy vegán életmódban újonnan élők számára a teljes fehérjék és a hiányos fehérjék témája zavarónak tűnhet.  Különböző, magasabb fehérjetartalmú ételek, különösen hüvelyesek (lizin), valamint teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak bevitele könnyen kielégíti a vegán étrend fehérje- és esszenciális aminosavigényét.

A szója az egyetlen növényi fehérje, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat.

Jó az irány, ha a főétkezések mindig egyidejűleg tartalmaznak gabonát, hüvelyeseket és olajos magvakat is.

Példák komplettálásra:

  • Fekete bab és rizs
  • Tészta és borsó
  • Teljes kiőrlésű kenyér és mogyoróvaj
  • Hummus teljes kiőrlésű pita kenyérrel

Íme néhány példa az egyes csoportok különféle ételeinek egyszeri adagolására vegán étrend követése esetén:

gabonafélék• 1 szelet kenyér
• 1 csésze hideg gabonapehely
• 1/2 csésze főtt gabonafélék, tészta vagy rizs
zöldségek• 1 csésze nyers zöld leveles zöldek
• 1/2 csésze nyers vagy főtt zöldségfélék
• 3/4 csésze zöldséglé
gyümölcsök• 1 közepes darab egész gyümölcs, például alma, banán, narancs vagy körte
• 1/2 csésze apróra vágott, főzött vagy konzerv gyümölcs
• 3/4 csésze cukor nélküli gyümölcslé
tejtermék• 1 csésze tej nélküli tej
hús és bab• 1/2 csésze főtt száraz bab
• 1/2 csésze tofu
• 2-1 / 2 uncia szójaburger
• 2 evőkanál mogyoróvaj
• 1/3 csésze dió
zsírok• 1 evőkanál olaj
• 1 evőkanál vaj
• 1/2 közepes avokádó
• 1 uncia dió
• 2 evőkanál dióvaj

Vegán diéta

A nőknek általában a testtömeg megtartásához naponta 2000 kalóriát kell enniük (mozgás gyakoriságától függően). A fogyás érdekében ez a szám napi 1500 kalóriára csökkenhet.

Itt ki tudod számolni a rád szabott makrókat: https://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator vagy www.precisionnutrition.com

A vegán étrend is tartalmazhat egészségtelen ételeket, mint a sült krumpli, margarin, burgonyachips, Oreo vagy a Manner nápolyi. A vegán diéta betartása kizárja ezeket az ételeket, és kizárólag olyan ételeket tartalmaz, ami tápanyagokban gazdag és nincs teletömve üres kalóriával.

A vegán diéta fontos pontja az étkezés ütemezése:  ez elengedhetetlen az anyagcsere fokozásához és az egészséges étkezési szokások előmozdításához. Általában próbálj étkezni minden nap ugyanabban az időben, hogy az agyad és a gyomrod számára kiszámíthatóvá váljon az új rend.  Ha edzettél, próbálj meg 45 percen belül enni a befejezéstől számítva, ez elősegíti az izmok gyarapodását.

Mikor nem szabad enni? Lefekvés előtt 2 órával. Miért? A lefekvés előtt túl közel eső kalóriafogyasztás súlygyarapodással és alvászavarokkal járhat.

 

Jó tanácsok, ha fogyni szeretnél vegánként:

Mit NE:

  1. A cukrot, a fehér lisztes termékeket, olajban sült ételeket a növényi étrendből is ugyanúgy ki kell zárni!
  2. vegán desszertekkel is legyél mértékletes, de a fehér lisztes péksütemények, még ha nincs is bennük semmi állati eredetű, szintén kerülendők, mert kalóriadúsak és vércukorszint-ingadozást okoznak
  3. figyelj arra, hogy az étrendedben mennyi feldolgozott élelmiszer szerepel, csökkentsd ezeket minimálisra
  4. mértéktelen gyümölcs/zöldség fogyasztása – ne felejtsd el számolni ezek makróival, nem létezik olyan étel, ami mértéktelenül fogyasztható

Mi az ami jöhet:

  1. rostban gazdag, de alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök
  2. sötét színű, leveles zöldek, salátafélék, amelyeknek magas a víztartalma, de szintén kevés bennük a kalória
  3. gabonafélékből mindig teljes kiőrlésűek
  4. spenót, a brokkoli, a kelbimbó, a cukkini, a bok choy – alacsony a kalória- és extrém magas a rosttartalmuk
  5. a kalciumhiány lelassítja az anyagcserét, ezért a napi 1000 mg-os kalcium szükségleted brokkoliból, spenótból, tofuból, kelkáposztából, babból, mandulából és szójatejből tudod fedezni az izmaid fejlődéséhez (de szuper vegán fehérjeporok is kaphatók)

Vegán diéta összefoglalva:

  1. KALÓRIABEVITEL MEGHATÁROZÁSA
  2. FEHÉRJE KOMPLETTÁLÁS
  3. TERVEZÉS: ÉTKEZÉSEK, EDZÉS ÜTEMEZÉSE
  4. HIÁNYZÓ TÁPANYAGOK PÓTLÁSA
  5. NE FÉLJ ÚJ GYÜMÖLCSÖKET, ZÖLDSÉGEKET KIPRÓBÁLNI
  6. ne feledkezz meg a rendszeres testmozgásról, iktass be heti 3-4 alkalommal edzést
  7. Élvezd az eredményt!

Oszd meg másokkal is

Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: email

További témák amik érdekelhetnek:

A hónap terméke:

PINK CLOUDS set