1. Alacsony zsírtartalmú ételek
Lehet, hogy őrülten hangzik, de fejezd be az alacsony zsírtartalmú termékek vásárlását. Ezek a termékek általában csak néhány kalóriát spórolnak meg, az élelmiszer gyártók a zsírokat egyszerű szénhidrátokra cserélik le, melyek gyors felszívódásúak – azaz hirtelen inzulinszint emelkedést és utána gyors éhségérzetet okoznak!
2. Figyelmen kívül hagyod a nátriumbeviteled
A kedvenc csemegédben csak 150 kalória van, de megnézted már, hogy mennyi a nátriumtartalma? Átlagosan 50%-kal több sót viszünk be a szervezetünkbe, mint az ajánlott mennyiség: a nátriumfelesleg nagy része feldolgozott élelmiszerekből származik, pl.: készételek, salátaöntet, péksütemények… A sótól lehet hízni? Természetesen nem, de a só puffadást okoz- ezáltal diszkomfort érzetet, és megemeli a vérnyomást. Az orvostudományi intézet ajánlása alapján a napi ajánlott sómennyiség 5 gramm, azaz durván 1 teáskanálnyi.
3. Nem iszol elég vizet
A megfelelő vízbevitel elengedhetetlen a test minden funkciójához, és minél többet iszol, annál nagyobb esélyed van karcsúnak maradni. A Utah-i Egyetem egyik tanulmányában azok a fogyókúrás résztvevők, akiket arra utasítottak, hogy minden étkezés előtt igyanak meg két pohár vizet, 30% -kal többet fogytak, mint szomjas társaik.
4. Túl keveset/sokat alszol
A túl kevés alvás nem csak a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának lehet rizikófaktora, hanem az elhízásé is, de a túl sok alvás is súlyfölösleget okozhat – figyelmeztetnek a szakemberek. Akik naponta több mint 9 órát, vagy annál több időt fordítanak alvásra, azoknak magasabb lehet a testtömeg-indexük. Éjszakánként átlagosan 7-9 óra alvás lenne az optimális a megfelelő súly fenntartása érdekében.
5. Nem jársz szűrővizsgálatra
Sok ember tápanyaghiányos, és nem is tud róla – az orvosok pedig általában nem tesztelik az általános vizsgálatok során. Az alacsony vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns szint lehet felelős azért, ha egyfolytában étel után sóvárogsz, legyen szó akár csokiról, akár sült krumpliról.
6. Túl gyorsan eszel
A testünknek van egy „hibája”: 20 percbe telik míg a gyomrod jelez az agyadnak, hogy elég volt neki az étel. Azok, akik gyorsan esznek, 115%-kal valószínűbb, hogy elhíznak, egy kutatás szerint akár 66 kcal-val többet esznek azok, akik gyorsan befalják az ételt. Azt is gondolhatnád, hogy 66 kalória nem sok… de ha étkezésenként számolod?! Na ugye!
7. Nagy tányérból eszel
Nagy tányér = több étel, több kalória és több testzsír! Cseréld le a nagy tányérjaidat kisebbekre, észrevétlenül tartsd kordában adagjaid a kisebb tányérok által. Ha a kis tányérnyi adag után még éhes vagy, várj 20 percet (lásd feljebb) és kiderül valóban éhes vagy-e még.
8. TV/filmnézés közben eszel
A tévénézés közbeni evés azt eredményezheti, hogy egyrészt nem is figyelünk oda, hogy milyen ételt veszünk magunkhoz, másrészt többet is eszünk, mint amennyit kellene. Fontos, hogy étkezés közben odafigyeljünk testünk jelzéseire, vagyis vegyük észre, amikor kezdünk jóllakni, márpedig aki filmet néz evés közben, kevésbé vagy egyáltalán nem koncentrál arra, hogy mikor telik meg a pocakja.
9. Menüben kéred
Az á la carte rendelésekhez képest több száz kalóriával fogyaszthatsz többet, ha menüt rendelsz. Az árképzési rendszer nagyon jól ki van találva, egy kis ráfizetéssel (több száz kalóriával) nagyobb adagot kapsz, és míg örülsz, hogy jól jártál a kihagyhatatlan ajánlat miatt, sajnos az mind meg fog látszani az alakodon– mindig válaszd a kisebb menüt vagy még jobb: válogasd össze tudatosan és egyenként az ebéded „elemeit” – semmi szükséged egy hamburger+sültkrumpli+üdítő kombóra – ez rengeteg felesleges szénhidrát, zsír és só (főleg ha ülőmunkát végzel), helyette válassz külön egy könnyű hamburgert és salátát öntet nélkül.
10. Figyelmen kívül hagyod a táplálkozási előírásokat
Mindig elérhető az aktuális táplálkozási ajánlás, ezen kívül szuper tanácsokat kaphatsz a táplálkozási tanácsadóktól kezdve személyi edzőkig, akik segíteni tudnak, hogy átfogó képet kaphass az egészséges életmód alapjairól. Ha biztosra szeretnél menni, vedd fel a kapcsolatot egy személyi edzővel, aki teljesen rád szabott diétát és mozgást tud ajánlani, és a legfontosabb: NE FELEJTSD EL BETARTANI!
11. Üdítőt iszol, ha szomjas vagy
Napi egy-két üdítőital fogyasztása közel 33% -kal növeli a túlsúly vagy elhízás esélyét, és a diétás üdítő sem sokkal jobb… A kutatók elmélete szerint a mesterséges édesítőszerek étvágyjelzéseket váltanak ki, ezáltal öntudatlanul többet eszel a következő étkezések során.
12. Nem szánsz időt a kikapcsolódásra és pihenésre
Ha nem engeded ki a gőzt, akkor krónikusan megemelkedhet a kortizolszinted, ami alvási és immunitási problémákat, vércukor-rendellenességeket és súlygyarapodást okozhat. A stressz enyhítése nagyon egyénre szabott, próbálj ki különböző technikákat, hogy neked melyik válik be a legjobban: relaxáló jóga, főzés, filmezős-pizzázós este a barátokkal, léggitározás, festés, egy hatalmas erdei túra… ami jól esik!
13. Extrém diétákat próbálsz ki
Gyakran az egész táplálékcsoportokat tiltó diéták nem teszik lehetővé azt az egészséges egyensúlyt, melyre a szervezetednek szüksége van, hosszútávú alkalmazásuk esetén tápanyaghiányos állapot is felléphet!
14. Érzelmi evő vagy
Akik érzelmi stressz hatására esznek 13-szor nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak vagy elhízottak! Ha stressz ér próbálj meg sétálni egy nagyot a háztömb körül, vagy igyál egy pohár vizet. Hozz létre egy automatikus választ a stresszre, ami nem köthető az ételhez, így megakadályozhatod, hogy felesleges kalóriát vegyél magadhoz.
15. Túl sokat főzöl
Szuper dolog, ha szeretsz főzni és jókat enni, de ne feledkezz meg az optimális adagokról: a tányér felét töltsd meg zöldséggel, jöhet egy kis tenyérnyi fehérje, ökölnyi szénhidrát és hüvelykujjnyi (egészséges) zsiradék.
16. Ingyenes éttermi étvágygerjesztő falatkákat nasizol
Ropi, keksz, chips, salsa, pogácsa, kenyér… ezek mind lehetnek ingyenes falatkák az étteremben/rendelés mellé, de ne hidd, hogy nem fizetsz érte… Amikor megeszed az ajándék kis pogácsát, vagy elrágcsálsz egy kekszet, gondolj arra, hogy most gyarapodtál 150 kalóriával.
17. Kerülsz MINDEN zsírt
Válaszolunk újra egy fontos kérdésre: a zsír rossz? NEM! A transzzsírok fogyasztása növelheti a szívbetegségek, a súlygyarapodás és a stroke kockázatát, ezért okosabb távol maradni tőle, de nem minden zsírnak kell szerepelnie a tiltólistán. Egészséges zsírokban gazdag, például a lenmag és a dió fogyasztása valóban hozzájárulhat a karcsú vonalakhoz és az egészség megőrzéséhez. A zsírok nemcsak abban segítenek bennünket, hogy a zsírban oldódó vitaminokat hasznosítsák, hanem segítenek bennünket abban is, hogy hosszabb ideig jóllakottak legyünk. Azt javasoljuk, hogy fogyassz el egy adag egészséges zsírt minden nap: ez lehet 1/4 csésze mandula vagy dió, néhány pirított zöldség/saláta egy evőkanál olívaolajjal vagy néhány szelet avokádóval.
18. Az íróasztalodnál eszel
Lehet, hogy úgy gondolod, hogy ez előnyös, ha el vagy havazva a munkával vagy, hogy megmutasd a főnöknek: olyan szorgalmas vagy, hogy még ebédidőben sem sem hagyod el az asztalodat, de az ebéd elfogyasztása az íróasztalánál nem tesz jót a vonalaidnak. A zavart étkezés (értsd evés közben is az e-maileket figyeled/automatikusan felveszed a céges telefont) 50%-kal több kalóriabevitelt is eredményezhet. Ehelyett kapcsolj ki, koncentrálj CSAK az étkezésre, a finom ételre, menj ki az étkezőbe, vagy a közeli parkba. Tiszteld meg magad egy pihentető ebéddel, a munka is jobban fog menni utána!
19. Nem veszel tudomást az étel intoleranciádról
A gabona tartalmú ételek fogyasztása után mindig püffedtnek érzed magad? Imádod a tejet, de állandóan túlterheltnek érzed a gyomrod utána? Sokan nem veszünk tudomást ezekről a problémákról, de a valóságban ezek az ételintolerancia vagy az allergia jelei lehetnek, amelyek hozzájárulhatnak extra gyulladáshoz a szervezetben, legyengült immunrendszerhez és súlygyarapodáshoz. Tanulj meg hallgatni a testedre, figyelembe véve az esetleges kellemetlenségeket: vezess étkezési naplót, látogass meg egy specialistát, menj el egy ételintolerancia tesztre.
20. A napot mindig egy pohár alkohollal fejezed be
Az alkohol álmossá tehet, de ennek ellenére meggátolja az éjszakai minőségi mélyalvást is. Ideális esetben ne fogyassz alkoholos italokat 90-120 perccel lefekvés előtt, ez elegendő időt biztosít a testednek az alkohol metabolizálására alvás előtt.
21. Egészségtelen ételeket tartasz otthon
Hiába van otthon többségében egészséges étel, ha lesz a polcon egy zacskó csipsz, vagy egy doboz Raffaello, akkor egy gyenge pillanatodban biztosan meg fogod enni (pl. ha stressz ér). A megoldás: ha határozottan eldöntötted, hogy mostantól nem csapod be magad, és egészségesen fogsz étkezni, akkor MINDEN egészségtelen alapanyagot/nasit tüntess el a lakásból, hogy esélyed se legyen „bűnözni”.
22. Akkor is eszel, ha nem vagy éhes
Az, hogy filmet fogsz nézni, még nem jelenti azt, hogy extra nagy pattogatott kukoricát kell csinálnod hozzá, ugyanez vonatkozik a munkahelyen az étkezőbe kihelyezett sütire is. Az, hogy ingyenes – vagy mert unatkozol -, még nem jelenti azt, hogy enned kellene belőle. Valahányszor olyan ételt látsz, amely csábít, kérdezd meg magadtól: „Valóban éhes vagyok?” Teszteld magad egy pohár vízzel és 10 perc várakozással. Tanulmányok szerint az emberek az esetek mintegy 60% -ában nem megfelelően reagálnak a szomjúságra, az ivás helyett az étkezést választják.
23. Iszod a kalóriákat
Igen, ez a rossz étkezési szokás az üdítőktől és az alkoholtól kezdve a palackozott teákig mindenre érvényes. Ennek oka az, hogy az italokból gyakran hiányzik az egészséges zsír és rost: két hasznos tápanyag, amelyek távol tartják az éhségérzetet. A sűrű turmixoktól teltebbnek érzik magukat az emberek, mint egy ugyanannyi kalóriát tartalmazó üdítőtől, – tehát adj a reggeli proteinturmixodhoz egy kanál görög joghurtot és hintsd meg ropogós mandulával!
24. Este 9 után eszel
Nem, nem azért, mert az anyagcsere lelassul este 6 után – ez egy jól elterjedt mítosz. De igaz, hogy a késő esti evők nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik koránkelők. Nem azért, mert nem égetik el ezeket a kalóriákat olyan gyorsan; ez azért van, mert ezek az éjszakai baglyok nagyobb valószínűséggel választanak egészségtelen, magas cukor- és zsírtartalmú ételeket a korgó hasukba. Ezek a nagy energiájú ételek nemcsak zsírpárnákká válnak, de megnehezítheti az elalvást is, ez pedig további túlsúlyhoz vezethet.
25. Akkor rendelsz ételt, amikor már farkaséhes vagy
Ismered azt a mondást, hogy: éhesen ne indulj el bevásárolni? Ugyanez igaz az ételrendelésre is! Ha teheted rendeld meg előre a heti menüdet, azok, akik farkaséhesen ülnek le ebédet rendelni, sokkal több tételt (egy kis palacsinta desszertnek, még 3 tavaszi tekercs előételnek…) pakolnak a „kosarukba”, mint akik még békés gyomorral választanak. Tehát: gondolkozz előre, tervezz tudatosan! Tipp: mindig tarts egészséges életmentő falatot magadnál: fehérje/müzli/jó minőségű étcsoki szelet, magmix… ezekből pár falat megment az éhhaláltól és a hatalmas adag kaja (felesleges) megrendelésétől!
