Fenékformálás egyszerűen – kezd az alapoknál

A farizom anatómia

A farizom a nagy (glutemus maximus), a közép (glutemus medius) és a kis farizomból (glutemus minimus) alkotja. 

A farizmok a felsőtesttel, és az alsó végtagokkal is összeköttetésben vannak a medencén, a keresztcsonton és a combcsonton keresztül, felelnek a gerinc tartásáért, a derék és a hát egészséges állapotáért.

A feneked izmainak fejlesztésekor két fő rostra kell igazán koncentrálnod: a nagy farizomra, és a középső farizomra, ugyanis ennek a kettőnek a fejlettségén múlik, hogy a popsid milyen kerek lesz.

A nagyfarizom fizikai aktivitás hiányában gyengülésre, nyúlásra, sorvadásra hajlamos, ezért igényli a folyamatos karbantartást.

Mért fontos a férfiaknak a nők feneke?

A nők egyik legszexibb testrésze: nem hiába, hogy a férfiak megőrülnek a kerek fenekű hölgyekért… 

A férfiak imádják a gömbölyded idomokat, de nem találják vonzónak a nagy, puding állagú popsit, nem véletlen a kifejezetten ennek a testrésznek a tökéletesítésére készült edzéstervek, gyakorlatok és tippek, nem beszélve a női fortélyokról (alakformáló fehérnemű, implantátum)…

A kerek fenék és a formás mell a nőiesség legfontosabb szimbólumai: a legnagyobb művészek festményein és szobrain is kerekded idomokat láthatunk, mondhatjuk, hogy már időtlen idők óta az idealizált esztétikus női test képe ebbe az irányba mutat.

A férfiak választásának evolúciós okai vannak: tudat alatt a popsi felett található görbülethez vonzódnak: az érzéki vonalak a termékenységet szimbolizálják számukra, ezáltal egy feszes és kerek fenék ösztönösen vonzza őket.

4 alaptípus

A következő négy alaptípust különböztetjük meg, mindegyikhez leírtuk, hogy mely gyakorlatok fejlesztik leginkább.

1, kerek fenék

Sokak által irigyelt forma, a zsír egyenletesen oszlik el a felső és az alsó rész között. 

Ajánlott gyakorlatok: híd lábsúllyal, bolgár guggolás

2, szív alakú fenék

Alul kiteljesedik és a derékvonalhoz közeledve egyre keskenyedik. Ez a forma a leghajlamosabb a megereszkedésre az idő múlásával folyamatos edzést igényel.

Ajánlott gyakorlatok: Prone Leg Circles (lábkörzés hason fekve)

3, téglalap forma

A csípőcsont hangsúlyosabb, a zsír inkább a csípőtájékra raktározódik, emiatt a fenék kissé szögletesebbnek látszik.

Általában hízékony típus, ajánlott az alacsony zsírtartalmú étrend betartása.

Ajánlott gyakorlatok: lábemelés, step up, ugró guggolás

4, háromszög alakú popsi

A zsír inkább a hasra kúszik fel, így a popsi fent szélesebb, mint lent. Ennek lehet oka az alacsonyabb ösztrogénszint is, de a fehérjében gazdag étkezés sokat segíthet.

Ajánlott gyakorlatok: mivel a zsírszövetek a derékvonalra halmozódnak, ennek megelőzése érdekében érdemes szumó guggolást végezni

Mindezek mellett végezz kardio gyakorlatokat is. Most azt kérdezed, hogy miért? 

Alapvetően a medence mérete, a genetika, az izmok és zsír eloszlása határozza meg a fenék formáját és a zsír elégetése fontos része a fenék feszesítésének.

 A zsír a bőröd alatt és az izmaid között helyezkedik el, ha ezt ledolgozod akkor lehet igazán feszes kerek feneked: ha a bőröd alatt minimálisra csökkented a zsírt, akkor lesz feszes, ha az izmok közül is eltűnik, akkor kemény lesz és kerek a popsid. (Kardió gyakorlatokat a cikk végén találsz.)

Kezdjük az elején:

ha nem tartod be az egészséges étkezés alapjait, akkor bármennyit edzhetsz, NEM FOG MŰKÖDNI!

1.szabály: Tiszta és minőségi étkezés

Fehérjében gazdag táplálkozás ->  edzés -> izomépítés -> kerek popsi: 

önmagától a fehérjétől nem formálódik a fenék, a fehérje edzés után táplálja az izmokat és segít nekik a regenerálódásban.  Nincs kis csoki a stresszes nap után, meg kis péksüti a nagy rohanásban munkába menet!

2. Ne hanyagold el a többi izmodat sem a farizmokkal szemben!

Ne akarj csak egy izomra edzeni, mert ilyen nem létezik! Megértem, ha azt szeretnéd, ha szép kerek popsid lenne, de ha csak arra edzel, akkor minden lesz a tested csak arányosan szép nem. Terheld különböző módon az izomcsoportjaidat, maximum heti 2 alsótest edzés és 2 felsőtest edzés lenne az optimális, és hagyj magadnak időt a regenerálásra is.

Nem vagyunk egyformák, más ritmus szerint élünk, más az életmódunk, érdemes első alkalommal konzultálni egy személyi edzővel mind az edzés, mind az étkezés tekintetében.

3. Ne dőlj be a kamu diétáknak/edzésterveknek.

A kattintásvadász legyen kerek popsid 1 hét alatt cikkeknek és társaiknak ne dőlj be, ennél te okosabb vagy. Kitartás, helyes étkezés, edzés és pihenés. Nincs csodaszer és nincs csodagyakorlat.

4. Több súlyzós edzés, kevesebb kardio

 mindenki ezt mondja, de ha odavagy a futásért, van kiskapu: hegymenet/terep futás

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a futás = lapos fenék, de nem így van! A hegymenetben futás csodás alternatíva, ugyanis a farizmok és a combhajlítók ilyenkor intenzíven dolgoznak.

Ha kezdő vagy, akkor fokozatosan szoktasd magad az emelkedős futáshoz és a mértéke maximum 10% legyen vagy amíg szabályosan tudod végezni a gyakorlatot, azaz nem támaszkodsz.

5. Ha ülőmunkát végzel, mindenképpen javasolt az alsótest edzése!

Az ülőmunkát végzőknek a zsírlerakódás szempontjából a legkényesebb testrészük a fenekük, rengeteg káros hatása van az irodai ülőmunkának: tartás-és gerincproblémák, depresszióhajlam, csökkenő izomtömeg és hízás, emellett a fenék ellaposodása, amire már hivatalos angol kifejezés is létezik: office ass. 

Az egész napos ülés az íróasztalnál, a TV előtt, az autóban mind odavezetnek, hogy a farizmok korán elgyengülnek, jön a hátfájás, derékfájás és rossz tartás.

6. Szélesítsd a látóköröd, hogy ne legyen unalmas az edzés

Nem csak a guggolás létezik, a jóga nem csak arra jó, hogy az állóképességed fejlessze és elérd a belső harmóniát, jöhet a kettlebell, a TRX és a rúdtánc fitness is csodásan formálja az izmokat  A test izmai megjegyzik és hajlamosak „megunni” a folyamatosan végzett gyakorlatokat, ezért fokozatosan növeld a terhelést, ahogy fejlődsz, ezáltal mindig meglesz a kellő ellenállás a fejlődéshez.

Még látványosabb hatást érhetsz el lábsúlyok használatával: a nagy farizom kiválóan terhelhető, úgyhogy ne fogd vissza magad, ha a súlyt választod ki.

Extra tippek, amivel még szórakoztatóbbá teheted az edzést:

• zene: egy jól kiválasztott playlist csodát tud tenni, ha a holtponton vagy, válogasd össze ezeket a zenéket és hagyd hogy magával vigyen a ritmus.
• edzőtárs: ha nem szeretnél egyedül edzeni, vagy tudod hogy szükséged van a húzóerőre és otthon nem tudod magad rávenni az edzésre, akkor keress magad mellé olyan társat, akivel motiváljátok egymást
• megfelelő edzőruha: nagyon fontos hogy a megfelelő ruhát viseld edzéshez, ma már rengeteg alternatíva közül választhatsz és motiváló hatása is van, ha veszel egy új szettet/cipőt/edzőórát, mert mielőbb szeretnéd majd élesben kipróbálni ☺
• reggelizz: tegyük fel nem reggelizel, mert rohansz, veszel egy szendvicset/péksütit az utadba eső első helyen, és 1 óra múlva már korog a gyomrod, délre már bármit megennél ami a kezedbe kerül és meg is fogod enni… ne hagyd ki a reggelit, felborítja az egész napi étkezésed.
• Kis lépésenként haladj, legyenek rövidtávú céljaid, és légy magadra büszke ha elérted! Légy türelmes magaddal, idő kell, hogy beinduljon a formálódás folyamata, hogy működésbe lendüljenek az izmok. 

Edzés, helyes táplálkozás és pihenés… ennyi kell a kerek popsihoz.