A legjobb farizom gyakorlatok a kerek popsiért
Ezeket csináld ha tónusos és kerek posit akarsz magadnak.
Időszükséglet: 15 perc
Felszerelés: nincs
Megcélzott testrész: Farizom
Instrukciók: Válassz ki 3 gyakorlatot, mindegyikből csinálj 15 ismétlést majd folytasd a következő gyakorlattal. Ha megcsináltad mind a hármat akkor pihenj kezd elölről a kört. Csinálj összesen 3-4 kört.
1. Széles guggolás
Így csináld: Állj meg legalább vállszéles terpeszben. Nagyjából úgy kell csinálni mint a sima guggolást, annyi a különbség, hogy a lábfejek kifelé néznek és amikor csinálod a mozdulatot a térdek is követik a lábfejek irányát. Engedd le magad egészen addig, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. Ha ez kissé nehéz akkor csak addig, ameddig megy.
Ismételd ezt meg 15x.
2. Guggolás és kitörés
Így csináld: Az alap guggolást és kitörést is vettük már, így nem lesz ismeretlen a gyakorlat, csupán annyi változás van, hogy ezeket összekötjük. Tehát állj meg csípőnél szélesebb terpeszben guggolj le és figyelj a kritériumokra. Állj fel, majd lépj előre az egyik lábaddal.
Ismételd ezt mindkét oldalra 15x, tehát összesen 30x.
3. Oldalsó ugrás és guggolás
Így csináld: Helyezkedj el guggolásban vállszéles terpeszben, kezeidet pedig fogd össze a mellkas előtt. Hátadat tarts egyenesen és a hasadat húzd be. Figyelj rá, hogy a térdeid ne kerüljenek a lábujjaid elé. Majd lendítsd a karodat és ugorj oldalsó irányba.
Ismételd ezt 15x.
4. Lábemelés hátra
Így csináld: Ez a gyakorlat is ismerős lehet már, Helyezkedj el térdelő és tenyér támaszban. A lábad maradjon hajlítva és emeld fel ameddig tudod. Közben feszítsd a popsi izmait. Figyelj rá, hogy a derekadat ne ejtsd be.
Ismételd ezt mindkét oldalra 15x.
5. Oldalsó lábemelés
Így csináld: Helyezkedj el úgy, mint az előző gyakorlatnál. Lényegében ugyan azt kell csinálni, csak itt most oldalra emeled fel a lábad.
Ismételd ezt mindkét oldalra 15x.
6. Csípőemelés
Így csináld: Feküdj le a szőnyegedre háton a térdeidet pedig húzd fel. A kezeidet tedd a tested mellé, majd a csípődet emeld fel olyan magasra amilyen magasra megy. Közben feszítsd a popsi izmait, így még tutibb lesz a hatás.
Ismételd ezt 15x.
7. Burpee guggoló ugrás
Így csináld: Helyezkedj el fekvőtámaszban, majd onnan ugorj fel guggoló helyzetbe, guggoló helyzetből pedig ugorj vissza fekvőtámaszba.
Ismételd ezt 15x.
Gratulálok, ha végeztél a mai edzéssel már csak a nyújtás van hátra.
- Végy egy mély levegőt és nyújtózz a karokkal a magasba. Nyújts meg az egyik oldalad, aztán a másikat.
- Innen hajolj előre egyenes lábakkal, amilyen mélyen tudsz. Tenyereiddel érintsd a talajt és hagyd, hogy a lábak hátsó része megnyúljon.
- Emelkedj fel és támadó állásban támaszkodj a falnak. Tökéletes nyújtás a vádlik számára.
- Szintén kapaszkodj meg a falban vagy egy székben, fogd meg a bokád és húzd a popsidhoz amennyire megy. Nagyon jó combnyújtó gyakorlat.
- Helyezkedj el széles terpeszben és hajolj előre.
Mindegyik mozdulatot tartsd ki 3-5 mély ki- és belégzésig.
