A hasizom erősítése
Tökéletes módja az otthoni kockás has készítésének.
Időszükséglet: 15-20 perc
Felszerelés: matrac
Megcélzott testrész: Hasizom
Instrukciók: Kezd az első gyakorlattal és csinálj belőle 15 ismétlést majd pihenő nélkül folytasd a szuperszet második gyakorlatával. Ha azzal is végeztél akkor ismételd meg még egyszer mindkét gyakorlatot, és utána folytasd a második szuperszettel.
1. Szuperszett
Ferde hasizom
1/a. Derékcsavarás - Standing Cross Body Crunch
Így csináld: Állj meg csípőnél picit szélesebb terpeszben, kezeidet pedig behajlítva emeld fel. Ellentétes térd és könyökérintést fogunk csinálni felváltva, közben pedig csavarod a törzsedet. Az számít egy körnek, ha mindkét oldalra csináltál egy érintést.
Ismételd ezt meg 15x.
1/b.Ferde hasizom erősítés háromszög állásban - Triangle Oblique Reach
Így csináld: Állj meg csípőnél szélesebb terpeszben, jobb lábfejed nézzen előre. Bal kezedet emeld fel 90 fokban, jobb kezeddel pedig hajolj oldalra addig, amíg meg nem tudod érinteni a lábfejedet. Ha nem vagy elég hajlékony, az sem baj, addig hajolj, amíg megy.
Ismételd ezt 15x majd cserélj oldalt és ott is ismételd meg 15x.
Ismételd meg még egyszer ezt a két gyakorlatot!
2. Szuperszett
Ferde-egyenes hasizom
2/a. Plank és bicska - Plank And Pike
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban, tenyered a vállad alatt helyezkedjen el. A lábak legyenek csípőnél picit szélesebb terpeszben. Emeld fel a popsit az ég felé, hátad maradjon egyenes és a jobb kezeddel próbáld megérinteni a bal bokádat de ha az nem megy akkor a bal lábszárad. Ezután jöjjön a másik oldal.
Ismételd ezt 15x .
2/b. Hegymászás - Mountain Climbers
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban, majd húzd fel váltva mindkét lábad ameddig csak tudod. Itt is az számít egy körnek, ha mindkét lábadat már felhúztad.
Tehát összesen ismételd ezt meg 30x
Ismételd meg még egyszer ezt a két gyakorlatot!
3. Szuperszett
Egyenes hasizom
3/a. Bokaérintés - Toe Touches
Így csináld: Feküdj le a szőnyegedre háton, lábaidat pedig nyújtsd fel az ég felé, legyenek egyenesek. Kezeidet is nyújtsd ki, majd emelkedj fel, mintha hasprést csinálnál és próbáld megérinteni a bokádat.
Ismételd ezt 15x.
3/b. Lábemelés - Leg Lifts
Így csináld: Feküdj le a szőnyegen háttal. Kezeidet tedd a tested mellé vagy helyezd a farokcsontod alá. Köldöködet húzd be a gerinced irányába, majd a lábaidat emeld fel a szőnyegről egészen addig, amíg merőleges nem lesz a testedre. Engedd vissza a lábadat de ne tedd le a földre. Ha úgy könnyebb akkor hajlítsd picit a térdeket.
Ismételd ezt 15x.
Ismételd meg még egyszer ezt a két gyakorlatot!
Ha esetleg nem fáradtál még el, akkor csináld meg az egészet még egyszer.
Gratulálok, ha végeztél a mai edzéssel már csak a nyújtás van hátra.
- Végy egy mély levegőt és nyújtózz a karokkal a magasba. Nyújts meg az egyik oldalad, aztán a másikat.
- Innen hajolj előre egyenes lábakkal, amilyen mélyen tudsz. Tenyereiddel érintsd a talajt és hagyd, hogy a lábak hátsó része megnyúljon.
- Emelkedj fel és támadó állásban támaszkodj a falnak. Tökéletes nyújtás a vádlik számára.
- Szintén kapaszkodj meg a falban vagy egy székben, fogd meg a bokád és húzd a popsidhoz amennyire megy. Nagyon jó combnyújtó gyakorlat.
- Helyezkedj el széles terpeszben és hajolj előre.
Mindegyik mozdulatot tartsd ki 3-5 mély ki- és belégzésig.
