A hátizom erősítése 20 perc alatt
Tökéletes módja, hogy elkerüld a hátfájást, ha ülő munkát végzel akkor szinte kötelező.
Időszükséglet: 20 perc
Felszerelés: matrac
Megcélzott testrész: Hátizom
Instrukciók: Kezd az első gyakorlattal, csinálj meg annyi ismétlést amennyit tudsz a megadott idő alatt, közben figyelj a megfelelő kivitelezésre. Ahol az van írva, ott pihenj mielőtt a folytatod a következő gyakorlattal.
1. Fordított hóangyal - Reverse Snow Angel
Így csináld: Feküdj le a szőnyegre hason, lábaid legyenek kinyújtva a homlokoddal pedig támaszkodj meg a szőnyegeden vagy egy törülközőn. A karokat nyújtsd ki a csípő magasságában tenyérrel lefelé fordítva, majd hozd a fejed fölé és vissza a test mellé. Ne siesd el a mozdulatot, érezd, ahogy az izmok dolgoznak.
Csinálj belőle 4x 13-15 ismétlést aztánt pihenj 1 percet.
2. Karhajlítás hason - Prone Pull
Így csináld: Helyezkedj el hasonlóképpen, mint az előző feladatban. Hajlítsd be a kezed tenyerek legyenek a padlón mellkas magasságban. Emeld fel a karokat és nyújtsd ki a fejed főlé, majd hozd őket vissza a mellkasodhoz de már ne rakd le a tenyereket a talajra.
Csinálj 4x 13-15 ismétlést és pihenj egy percet.
3. Gerinc torna - Spinal Articulation
Így csináld: Helyezkedj el négykézláb. Térdek a csípő alatt, tenyerek a váll alatt legyenek. Kezdd el csigolyáról csigolyára végig mozgatni a gerinced egyszer úgy, hogy homoríts a végére, aztán pedig úgy, hogy domboríts.
Csinálj belőle egy perc alatt, annyit amennyit tudsz aztán pihenj egy percet.
4. Koordináció fejlesztés - Bird Dog
Így csináld: Helyezkedj el négykézláb, majd ellentétes láb és kar nyújtást fogunk végezni. Törzsed legyen feszes, hátad egyenes. Amikor a bal lábad kinyújtod hátra akkor a jobb kezed kinyújtod előre. Minden nyújtózásnál a tested egy egyenes vonalt kell, hogy képezzen.
Csinálj belőle egy perc alatt annyit amennyit tudsz, majd pihenj egy percet.
5. Plank karhúzással - Plank Row
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban, majd hajlítsd az egyik kezed és húzd fel a tested mellé, tedd vissza és cseréld a másikra. Miközben végzed a gyakorlatot, ügyelj rá, hogy a törzsed a lehető legcsekélyebb mértékben dőljön ki oldalra.
Csinálj belőle 4x 13-15 ismétlést, majd pihenj egy percet.
6. Plank nyújtás - Extension Plank
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban. A tenyerek a vállak alatt legyenek és lábujjhegyen kezdj el aprókat hátrafelé lépkedni egészen addig, amíg még meg tudod tartani magad, majd lépkedj vissza kiindulóhelyzetbe.
Végezz 4x 13-15 ismétlést, majd pihenj egy percet.
7. Rákjárás - Crab Walk
Így csináld: Helyezkedj el úgy a szőnyegen, hogy hátul a tenyereken támaszkodj elől pedig a sarkakon. Popsid ne érintse a talajt, törzsed legyen egyenes. Lépkedj előre addig, amíg a szőnyeg tart, majd lépkedj vissza kiindulóhelyzetbe.
Csinálj belőle legalább 6 kört, majd pihenj egy percet.
8. Ülő kartárogatás - Seated Reverse Fly
Így csináld: Ülj le egy székre, hajolj előre addig, amíg még a hátadat egyenesen tudod tartani. A karokat engedd le magad mellé, tenyereid legyenek befordítva. Emeld fel a karokat nyújtott állapotban úgy, hogy felülnézetből T alakot formáljon a tested. Miközben a karokat emeled fel, a lapockák zárnak és feszíted az izmokat.
Csinálj belőle 4x 13-15 ismétlést, majd pihenj egy percet.
9. Jó reggelt - Good Morning
Így csináld: Azért kapta ezt a nevet, mert nagyon szépen átmozgatja az egész testet. Állj meg csípőszéles vagy picit szélesebb terpeszben. Tenyereket kulcsold össze a tarkódon. A felső testeddel kezdj el előre hajolni úgy, hogy végül párhuzamos legyen a talajjal. Közben a könyökök maradjanak nyitva a térdeket pedig hajlítsátok nyugodtan, hogy kényelmes legyen a gyakorlat végzése.
Csinálj belőle 4x 13-15 ismétlést, majd pihenj egy percet.
10. Felhúzás törzsfordítással - Staggered Twisting Deadlift
Így csináld: Helyezd a testsúlyt az egyik lábadra, másikat tedd ki hátra az egyensúly érdekében. Kezeket helyezd a tarkódra és hajolj előre úgy, ahogy az előző feladatban. Mikor felemelkedsz a törzsedet fordítsd ki egyik oldalra.
Csinálj belőle 2x 13-15 ismétlést majd válts oldalt és csinálj oda is 2x 13-15 ismétlést. Pihenj egy percet.
11. Fűrészizom ütés - Seratus Punch
Így csináld: Állj meg a szőnyegen egy kényelmes terpeszben. Hátad legyen egyenes karjaidat pedig nyújtsd ki előre egyenesen, szorítsd a tenyereket ökölbe. Figyelj rá, hogy a vállakat ne húzd fel a füledhez, hanem kezd el előre tolni. Mintha az öklöddel el kéne érni valamit.
Csinálj belőle 4x 13-15 ismétlést, majd pihenj egy percet.
Gratulálok, ha végeztél a mai edzéssel már csak a nyújtás van hátra.
- Végy egy mély levegőt és nyújtózz a karokkal a magasba. Nyújts meg az egyik oldalad, aztán a másikat.
- Innen hajolj előre egyenes lábakkal, amilyen mélyen tudsz. Tenyereiddel érintsd a talajt és hagyd, hogy a lábak hátsó része megnyúljon.
- Emelkedj fel és támadó állásban támaszkodj a falnak. Tökéletes nyújtás a vádlik számára.
- Szintén kapaszkodj meg a falban vagy egy székben, fogd meg a bokád és húzd a popsidhoz amennyire megy. Nagyon jó combnyújtó gyakorlat.
- Helyezkedj el széles terpeszben és hajolj előre.
Mindegyik mozdulatot tartsd ki 3-5 mély ki- és belégzésig.
