A hasizom erősítése 20 perc alatt
Tökéletes módja az otthoni kockás has készítésének.
Időszükséglet: 20 perc
Felszerelés: matrac
Megcélzott testrész: Hasizom
Instrukciók: Kezd az első gyakorlattal, csinálj meg annyi ismétlést amennyit tudsz a megadott idő alatt, közben figyelj a megfelelő kivitelezésre. Ahol az van írva, ott pihenj mielőtt a folytatod a következő gyakorlattal.
1. Domborítás és homorítás - Cat Cow
Így csináld: Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy tenyerek a vállak alatt legyenek, a térd pedig a csípő alatt helyezkedjen el. Beszívunk egy mély levegőt és homorítunk, a vállakat próbáljuk hátra húzni, hogy a mellkas táguljon és a has izmai a lehető legjobban megnyúljanak. Majd kifújjuk a levegőt, ekkor domborítunk. A köldököt húzzuk be a gerinc irányába, fejünket leeresztjük és nyújtjuk a hát izmait.
Csináld ezt 30 másodpercig.
2. Koordináció fejlesztés - Bird Dog
Így csináld: Helyezkedj el négykézláb, majd ellentétes láb és kar nyújtást fogunk végezni. Törzsed legyen feszes, hátad egyenes. Amikor a bal lábad kinyújtod hátra akkor a jobb kezed kinyújtod előre. Minden nyújtózásnál a tested egy egyenes vonalt kell, hogy képezzen.
Csináld ezt 30 másodpercig.
3. Lábemelés fejjel lefelé - Downward Dog Leg Kick
Így csináld: Aki már jógázott életében annak ismerős lesz a lefelé néző kutya póz. Amennyiben ez neked már biztonságosan megy, csinálhatod ezt a gyakorlatot úgy, ahogy a videón is szerepel, váltott lábbal 30 másodpercig.
4. Medvejárás plank tartásban - Plank To Bear Plank
Így csináld: Ismételten egy plank tartás következik. Tenyereiden megtámaszkodsz, majd a lábakkal előre lépkedsz, úgy, hogy nagyjából 90 fokos szöget zárjanak be. Figyelj rá, hogy a térdeid ne érintsék a talajt. Amikor hátralépsz beszívod a levegőt, majd kifújod. Ez már a sokadik plank tartás, így ha túl nehéznek érzed a mozdulatot csinálhatsz helyette hasprést is.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
5. Térdhúzás - Alternating Knee To Chest
Így csináld: Állj meg csípőszéles terpeszben. Húzd fel a térded, amilyen magasra megy, majd a kezeiddel segíts rá egy kicsit. A cél, hogy egészen mellkasig felhúzd a térdeidet. Hátad mindig maradjon egyenes.
Váltakozva csináld ezt 30 másodpercig.
6. Oldalsó térdhúzás - Standing Obliques
Így csináld: Helyezkedj el csípőnél szélesebb terpeszállásban. Kezeidet kulcsold össze tarkón, hátad maradjon egyenes. Váltott lábbal a térdeidet húzd fel amennyire megy, próbáld meg összeérinteni a könyököddel. Oldalsó irányban hajlíthatod a tested, előre viszont ne.
Csináld ezt 30 másodpercig.
7. Szökkenés magas térdemeléssel - In-Place Skips
Így csináld: Állj meg a szőnyegeden csípőszéles terpeszben. Ellentétes kar és láb mozgást fogunk végezni. Hajlítsd a térded és húzd fel amilyen magasra tudod, közben ellentétes kezedet emeld a fejed magasságába.
Felváltva csináld ezt 30 másodpercig.
Arra ügyelj, hogy ne siesd el a gyakorlatot.
8. Plank tartás szökkenéssel - Plank Jacks
Így csináld: Vegyél fel plank tartást, majd a lábaiddal kezdj el terpeszbe szökkenni, majd vissza. Viszonylag gyorsan ismételd ezt.
Csináld ezt 45 másodpercig aztán pihenj 10 másodpercet.
9. Hasprés - Crunches
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden hanyattfekvésben. Térdeidet húzd fel kényelmesen kezeidet pedig fűzd össze a tarkódon. Amikor a földön vagy beszívod a levegőt, majd kifújásra felemelkedsz annyira, hogy csak a lapockád hagyja el a földet. Figyelj rá, hogy a könyöködet közben ne zárd össze és ne húzd előre a fejedet, mert a nyaki gerincnek az nem tesz jót. Ezt úgy tudod kiküszöbölni, hogy egy fél literes üveget a kulccsonthoz szorítasz az álladdal.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
10. Oldalsó plank járás - Lateral Walking Plank
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban. A tenyerek legyenek a váll alatt. Emeld fel a földről a térdeidet, hátad maradjon egyenes. Majd kezdj el oldalra sétálni úgy, hogy ha kilépsz a bal lábaddal akkor kövesse azt a jobb kezed és fordítva. Tehát, amikor a lábak terpeszben vannak, akkor a tenyerek keresztezik egymást.
Ismételd ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercig.
11. Szökkenés magas térdemeléssel - In-Place Skips
Így csináld: Állj meg a szőnyegeden csípőszéles terpeszben. Ellentétes kar és láb mozgást fogunk végezni. Hajlítsd a térded és húzd fel amilyen magasra tudod, közben ellentétes kezedet emeld a fejed magasságába.
Felváltva csináld ezt 30 másodpercig.
Arra ügyelj, hogy ne siesd el a gyakorlatot.
12. Plank tartás szökkenéssel - Plank Jacks
Így csináld: Vegyél fel plank tartást, majd a lábaiddal kezdj el terpeszbe szökkenni, majd vissza. Viszonylag gyorsan ismételd ezt.
Csináld ezt 45 másodpercig aztán pihenj 10 másodpercet.
13. Hasprés - Crunches
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden hanyattfekvésben. Térdeidet húzd fel kényelmesen kezeidet pedig fűzd össze a tarkódon. Amikor a földön vagy beszívod a levegőt, majd kifújásra felemelkedsz annyira, hogy csak a lapockád hagyja el a földet. Figyelj rá, hogy a könyöködet közben ne zárd össze és ne húzd előre a fejedet, mert a nyaki gerincnek az nem tesz jót. Ezt úgy tudod kiküszöbölni, hogy egy fél literes üveget a kulccsonthoz szorítasz az álladdal.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
14. Oldalsó plank járás - Lateral Walking Plank
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban. A tenyerek legyenek a váll alatt. Emeld fel a földről a térdeidet, hátad maradjon egyenes. Majd kezdj el oldalra sétálni úgy, hogy ha kilépsz a bal lábaddal akkor kövesse azt a jobb kezed és fordítva. Tehát, amikor a lábak terpeszben vannak, akkor a tenyerek keresztezik egymást.
Ismételd ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercig.
15. Láberesztés felváltva - Alternating Leg Lowers
Így csináld: Feküdj le a hátadra. Küldöködet húzd be a gerinced irányába (így nem fog fájni a derekad), kezeidet helyezd magad mellé vagy a farokcsontod alá, ha úgy kényelmesebb. Lábaidat emeld fel 90 fokban majd váltva ereszd le a talajig és vissza. Lábemelésnél beszívjuk a levegőt, leengedésnél kifújjuk a levegőt.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
16. Kerékpározás - Bicycle Crunches
Így csináld: Feküdj le a szőnyegre hanyatt, térdeidet húzd fel 90 fokos szögben, kezeidet kulcsold össze a tarkódon. Nyújtsd ki a bal lábad, közben próbáld összeérinteni a jobb térded és bal könyököd. Utána cserélj.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
17. Oldalsó hasprés - Heel Taps
Így csináld: Feküdj le hanyatt a szőnyegre a térdeidet pedig húzd fel. A karokat nyújtsd ki magad mellett. Emelkedj fel a lapockákkal, mintha rendes hasprést csinálnál de ezt ki kell tartanod. Majd próbáld a kezekkel megérinteni az egyik bokát aztán a másikat. Egyenletesen vedd a levegőt.
Csináld ezt 45 másodpercig, aztán pihenj 10 másodpercet.
18. Lassú leengedés - Eccentric Pushups
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban. Amennyire tudsz lábujjhegyen kell lenned, tenyerek a váll alatt helyezkedjenek el, majd szépen lassan kezd el behajlítani a karokat és engedd le magad a talajra.
Ismételd ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
19. Láberesztés felváltva - Alternating Leg Lowers
Így csináld: Feküdj le a hátadra. Küldöködet húzd be a gerinced irányába (így nem fog fájni a derekad), kezeidet helyezd magad mellé vagy a farokcsontod alá, ha úgy kényelmesebb. Lábaidat emeld fel 90 fokban majd váltva ereszd le a talajig és vissza. Lábemelésnél beszívjuk a levegőt, leengedésnél kifújjuk a levegőt.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
20. Kerékpározás - Bicycle Crunches
Így csináld: Feküdj le a szőnyegre hanyatt, térdeidet húzd fel 90 fokos szögben, kezeidet kulcsold össze a tarkódon. Nyújtsd ki a bal lábad, közben próbáld összeérinteni a jobb térded és bal könyököd. Utána cserélj.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
21. Oldalsó hasprés - Heel Taps
Így csináld: Feküdj le hanyatt a szőnyegre a térdeidet pedig húzd fel. A karokat nyújtsd ki magad mellett. Emelkedj fel a lapockákkal, mintha rendes hasprést csinálnál de ezt ki kell tartanod. Majd próbáld a kezekkel megérinteni az egyik bokát aztán a másikat. Egyenletesen vedd a levegőt.
Csináld ezt 45 másodpercig, aztán pihenj 10 másodpercet.
22. Lassú leengedés - Eccentric Pushups
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban. Amennyire tudsz lábujjhegyen kell lenned, tenyerek a váll alatt helyezkedjenek el, majd szépen lassan kezd el behajlítani a karokat és engedd le magad a talajra.
Ismételd ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
23. Csípő merítés - Hip Dips
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban, de most ne a tenyereken, hanem a könyökön támaszkodj meg. A lábak legyenek csípőszéles terpeszben, de ha így nehéz a gyakorlat akkor szélesebbre is teheted. Hasad legyen szép feszes, köldöködet húzd a gerinc irányába, majd kezd el egyik oldalra, majd a másik oldalra lengetni a csípőd. Csak addig ereszd le a csípőd, ahonnan még vissza tudod hozni. Ha túlszaladtál és úgy érzed nem tudod felemelni a csípőt, akkor inkább ereszd le magad és kiindulóhelyzetbe visszatérve folytasd a gyakorlatot.
Csináld ezt 30 másodpercig.
24. Oldalsó plank könyök és térd érintéssel - Side Plank Crunch On Right Side
Így csináld: Most egy oldalsó testtartást kell felvenni. Térded oldalsó részén kell megtámaszkodni és a könyöködön. A térd legyen behajlítva, így segíti az egyensúlyt megtartani, a könyököd pedig a váll alatt helyezkedjen el. A derekadat ne ejtsd be, szép egyenes vonalat képezzen a tested. Másik kezedet tedd a tarkódra és próbáld összeérinteni a térded és könyököd. Ha ez a mozdulat már nehezedre esik nyugodtan hagyd ki.
Csináld ezt 30 másodpercig.
25. Oldalsó plank könyök és térd érintéssel - Side Plank Crunch On Left Side
Így csináld: Most egy oldalsó testtartást kell felvenni. Térded oldalsó részén kell megtámaszkodni és a könyöködön. A térd legyen behajlítva, így segíti az egyensúlyt megtartani, a könyököd pedig a váll alatt helyezkedjen el. A derekadat ne ejtsd be, szép egyenes vonalat képezzen a tested. Másik kezedet tedd a tarkódra és próbáld összeérinteni a térded és könyököd. Ha ez a mozdulat már nehezedre esik nyugodtan hagyd ki.
Csináld ezt 30 másodpercig.
26. Csípő merítés - Hip Dips
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban, de most ne a tenyereken, hanem a könyökön támaszkodj meg. A lábak legyenek csípőszéles terpeszben, de ha így nehéz a gyakorlat akkor szélesebbre is teheted. Hasad legyen szép feszes, köldöködet húzd a gerinc irányába, majd kezd el egyik oldalra, majd a másik oldalra lengetni a csípőd. Csak addig ereszd le a csípőd, ahonnan még vissza tudod hozni. Ha túlszaladtál és úgy érzed nem tudod felemelni a csípőt, akkor inkább ereszd le magad és kiindulóhelyzetbe visszatérve folytasd a gyakorlatot.
Csináld ezt 30 másodpercig.
27. Oldalsó plank könyök és térd érintéssel - Side Plank Crunch On Right Side
Így csináld: Most egy oldalsó testtartást kell felvenni. Térded oldalsó részén kell megtámaszkodni és a könyöködön. A térd legyen behajlítva, így segíti az egyensúlyt megtartani, a könyököd pedig a váll alatt helyezkedjen el. A derekadat ne ejtsd be, szép egyenes vonalat képezzen a tested. Másik kezedet tedd a tarkódra és próbáld összeérinteni a térded és könyököd. Ha ez a mozdulat már nehezedre esik nyugodtan hagyd ki.
Csináld ezt 30 másodpercig.
28. Oldalsó plank könyök és térd érintéssel - Side Plank Crunch On Left Side
Így csináld: Most egy oldalsó testtartást kell felvenni. Térded oldalsó részén kell megtámaszkodni és a könyöködön. A térd legyen behajlítva, így segíti az egyensúlyt megtartani, a könyököd pedig a váll alatt helyezkedjen el. A derekadat ne ejtsd be, szép egyenes vonalat képezzen a tested. Másik kezedet tedd a tarkódra és próbáld összeérinteni a térded és könyököd. Ha ez a mozdulat már nehezedre esik nyugodtan hagyd ki.
Csináld ezt 30 másodpercig.
Gratulálok, ha végeztél a mai edzéssel már csak a nyújtás van hátra.
- Végy egy mély levegőt és nyújtózz a karokkal a magasba. Nyújts meg az egyik oldalad, aztán a másikat.
- Innen hajolj előre egyenes lábakkal, amilyen mélyen tudsz. Tenyereiddel érintsd a talajt és hagyd, hogy a lábak hátsó része megnyúljon.
- Emelkedj fel és támadó állásban támaszkodj a falnak. Tökéletes nyújtás a vádlik számára.
- Szintén kapaszkodj meg a falban vagy egy székben, fogd meg a bokád és húzd a popsidhoz amennyire megy. Nagyon jó combnyújtó gyakorlat.
- Helyezkedj el széles terpeszben és hajolj előre.
Mindegyik mozdulatot tartsd ki 3-5 mély ki- és belégzésig.
