Teljes test átmozgatása 20 perc alatt
Tökéletes módja az otthoni kalóriaégetésnek és annak, hogy felturbózd a hangulatod.
A mostani gyakorlatsor némileg nehezebb lesz, hiszen most egy egész alakot átívelő gyakorlatsort fogtok megcsinálni, de, mint ahogy eddig, most sem kell félni. Én biztos vagyok benne, hogy egyre ügyesebbek vagytok és ez is menni fog.
Amikor azt mondom, hogy egész alakos gyakorlatsort veszünk az azt jelenti, hogy minden főbb izomcsoportot átmozgatunk. Ebben lesz láb, has, hát és kargyakorlat. Mint ahogy az első gyakorlatsornál, itt is csak arra kell figyelni, hogy helyesen végezzétek a mozdulatokat.
Ne felejtsétek el elővenni a füzetet, és minden edzés előtt bemelegíteni, majd pedig nyújtani.
Szuper edzést kívánok!
Időszükséglet: 20 perc
Felszerelés: matrac
Megcélzott testrész: Teljes test átmozgatása
Instrukciók: Kezd az első gyakorlattal, csinálj meg annyi ismétlést amennyit tudsz a megadott idő alatt, közben figyelj a megfelelő kivitelezésre. Ahol az van írva, ott pihenj mielőtt a folytatod a következő gyakorlattal.
1. Magas Térdemelés - High Knees
Így csináld: Állj meg a szőnyegeden csípőszéles terpeszben. Ellentétes kar és láb mozgást fogunk végezni. Hajlítsd a térded és húzd fel amilyen magasra tudod, közben ellentétes kezedet emeld a fejed magasságába. Felváltva csináld ezt 30 másodpercig. Arra ügyelj, hogy ne siesd el a gyakorlatot.
2. Sarokemelés Popsihoz - Butt Kicks
Így csináld: Állj meg a szőnyegeden csípőszéles terpeszben, majd emeld felváltva mindkét sarkad a popsidhoz. Csináld a gyakorlatot 30 másodpercig.
3. Terpeszugrás Karlendítéssel - Jumping Jacks
Így csináld: Állj meg a szőnyegeden alap állásban, majd ugorj egy viszonylag széles terpeszbe miközben a karjaidat felemeled a fejed fölé. Ismételd a gyakorlatot 30 másodpercig.
4.Tenyéren mászás - Inchworm Walkouts
Így csináld: Állj meg a szőnyegeden úgy, hogy a két lábfejed össze legyen zárva. A lábaiddal ne lépj semerre. Hajolj le és a tenyereiden sétálj előre addig, amíg a plank pózt fel tudod venni. Kicsit tartsd meg majd pedig sétálj vissza a tenyereiden kiinduló helyzetbe. Ismételd ezt 30 másodpercig.
5. Oldalsó medve sétálás - Lateral Bear Crawl
Így csináld: Ereszkedj le térdelő helyzetbe. Hajolj előre, hogy meg tudj támaszkodni a kezeiden. A tenyerek legyenek a váll alatt, a térd pedig a csípő alatt. Emeld fel a földről a térdeidet, hátad maradjon egyenes. Majd kezdj el oldalra sétálni úgy, hogy ha kilépsz a bal lábaddal akkor kövesse azt a jobb kezed és fordítva. Tehát, amikor a lábak terpeszben vannak, akkor a tenyerek szorosan egymás mellett. Ismételd ezt 30 másodpercig.
6.Váltott Oldalas Plank - Alternating Side Plank
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden plank pózban, úgy hogy ne a tenyereken, hanem könyöktámaszban legyél. Az alkart fordíts be, hogy egymással párhuzamosak legyenek. Emeld fel az egyik kezedet az ég felé és fordítsd vele együtt a vállaidat. Majd tedd vissza a kezedet kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra. Ismételd ezt 30 másodpercig.
7. Guggolás Karemeléssel - Bodyweight Squat
Így csináld: Helyezkedj el a csípődnél szélesebb terpeszben. Guggolj le addig amíg bírsz, közben pedig nyújtsd ki a karokat előre. Figyelj rá, hogy a hátad egyenes legyen, hasadat húzd be, a térdeid pedig ne essenek be. Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
8. Fekvőtámasz Kicsit Másképp - Pushup Hold
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden plank pozícióban, majd kezd el behajlítani a kezeidet annyira, hogy a felkar párhuzamos legyen a talajjal. Ezt a pizíciót tartsd ki 1-2 másodpercig, majd tedd le a térded és indulhat elölről. Ismételd a gyakorlatot 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
9. Tricepsz Erősítés - Triceps Dips
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden úgy, mintha rákjárásra készülnél. Emeld fel a popsit a szőnyegről, a hátad legyen egyenes. Majd kezd el Behajlítani a kezed addig, amíg a popsi nem érinti a talajt. Figyelj rá, hogy a vállaid ne essenek be, tehát ne a fülek mellett legyen. Csináld ezt 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet.
Ha nem megy, akkor csinálj 5 ismétlést és pihenj 5 másodpercet. Ezt csináld meg 3x.
10. Gyors Taposás - Quick Feet
Így csináld: Vegyél fel egy viszonylag széles terpeszt. Told hátra a popsit addig, hogy a lábak kissé hajlítva legyenek. Hátad legyen egyenes, a hasadat húzd be a kezeidet pedig nyújtsd ki előre, mintha egy falnak támaszkodnál. Ezután kezdj el váltott lábban gyorsan taposni. Csináld ezt 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet.
11. Guggolás Karemeléssel - Bodyweight Squat
Így csináld: Helyezkedj el a csípődnél szélesebb terpeszben. Guggolj le addig amíg bírsz, közben pedig nyújtsd ki a karokat előre. Figyelj rá, hogy a hátad egyenes legyen, hasadat húzd be, a térdeid pedig ne essenek be. Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
12. Fekvőtámasz Kicsit Másképp - Pushup Hold
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden plank pozícióban, majd kezd el behajlítani a kezeidet annyira, hogy a felkar párhuzamos legyen a talajjal. Ezt a pizíciót tartsd ki 1-2 másodpercig, majd tedd le a térded és indulhat elölről. Ismételd a gyakorlatot 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
13. Tricepsz Erősítés - Triceps Dips
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden úgy, mintha rákjárásra készülnél. Emeld fel a popsit a szőnyegről, a hátad legyen egyenes. Majd kezd el Behajlítani a kezed addig, amíg a popsi nem érinti a talajt. Figyelj rá, hogy a vállaid ne essenek be, tehát ne a fülek mellett legyen. Csináld ezt 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet.
Ha nem megy, akkor csinálj 5 ismétlést és pihenj 5 másodpercet. Ezt csináld meg 3x.
14. Gyors Taposás - Quick Feet
Így csináld: Vegyél fel egy viszonylag széles terpeszt. Told hátra a popsit addig, hogy a lábak kissé hajlítva legyenek. Hátad legyen egyenes, a hasadat húzd be a kezeidet pedig nyújtsd ki előre, mintha egy falnak támaszkodnál. Ezután kezdj el váltott lábban gyorsan taposni. Csináld ezt 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet.
15. Kitörés Hátra Lábemeléssel - Reverse Lunge To Single-Leg Deadlift
Így csináld: Áll meg a szőnyegeden csípőszéles terpeszben. Lépj hátra a bal lábaddal pont úgy, mint amikor sima kitörést csinálsz. Majd egyenesedj fel és hajolj előre a derekaddal úgy, hogy közben a bal lábadat is emeled hátra. Egészen addig hajolj, amíg a felső test és a lábad egy síkba nem kerül a talajjal.
Végezd a gyakorlatot 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet és végezd el ezt a másik oldalra is.
16. Egyenes Lábú Emelés Ülve - Seated Straight-Leg Lift
Így csináld: Helyezkedj el kényelmesen úgy, hogy a lábak egymás mellett kinyújtva legyenek a hátad legyen egyenes. Kezeiddel kicsit rásegíthetsz az egyensúlyra, majd emeld fel az egyik lábad úgy, hogy a hátad még egyenes maradjon. Nagyjából ez 10-20 cm lesz a talajtól.
Ismételd felváltva 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
17. Váltott Oldalas Plank - Alternating Side Plank
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden plank pózban, úgy hogy ne a tenyereken, hanem könyöktámaszban legyél. Az alkart fordíts be, hogy egymással párhuzamosak legyenek. Emeld fel az egyik kezedet az ég felé és fordítsd vele együtt a vállaidat. Majd tedd vissza a kezedet kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra. Ismételd ezt 30 másodpercig.
18. Kitörés Hátra Lábemeléssel - Reverse Lunge To Single-Leg Deadlift
Így csináld: Áll meg a szőnyegeden csípőszéles terpeszben. Lépj hátra a bal lábaddal pont úgy, mint amikor sima kitörést csinálsz. Majd egyenesedj fel és hajolj előre a derekaddal úgy, hogy közben a bal lábadat is emeled hátra. Egészen addig hajolj, amíg a felső test és a lábad egy síkba nem kerül a talajjal.
Végezd a gyakorlatot 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet és végezd el ezt a másik oldalra is.
19. Egyenes Lábú Emelés Ülve - Seated Straight-Leg Lift
Így csináld: Helyezkedj el kényelmesen úgy, hogy a lábak egymás mellett kinyújtva legyenek a hátad legyen egyenes. Kezeiddel kicsit rásegíthetsz az egyensúlyra, majd emeld fel az egyik lábad úgy, hogy a hátad még egyenes maradjon. Nagyjából ez 10-20 cm lesz a talajtól.
Ismételd felváltva 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
20. Váltott Oldalas Plank - Alternating Side Plank
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden plank pózban, úgy hogy ne a tenyereken, hanem könyöktámaszban legyél. Az alkart fordíts be, hogy egymással párhuzamosak legyenek. Emeld fel az egyik kezedet az ég felé és fordítsd vele együtt a vállaidat. Majd tedd vissza a kezedet kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra. Ismételd ezt 30 másodpercig.
21. Hasprés - Triple Triple
Így csináld: Ez egy összetett gyakorlat lesz. Helyezkedj el a szőnyegeden hanyattfekvésben. Térdeidet húzd fel kényelmesen kezeidet pedig fűzd össze a tarkódon. Amikor a földön vagy beszívod a levegőt, majd kifújásra felemelkedsz annyira, hogy csak a lapockád hagyja el a földet. Figyelj rá, hogy a könyöködet közben ne zárd össze és ne húzd előre a fejedet, mert a nyaki gerincnek az nem tesz jót. Ezt úgy tudod kiküszöbölni, hogy egy fél literes üveget a kulccsonthoz szorítasz az álladdal.
Amint ezzel megvagy, a kezeidet helyezd magad mellé, emeld a lábaidat a magasba, majd emeld meg a csípődet háromszor. Amikor a csípődet megemeled, akkor fújod ki a levegőt.
Végezd ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.
22. Csípőemelés és Áthúzás - Reverse Table Top Pull Through
Így csináld: Ez egy picit nehezebb feladat, így aki nem tudja megcsinálni vagy fáj közben valami, nyugodtan kihagyhatja. Azt ajánlom először nézzétek meg a videót. Helyezkedj el a szőnyegen úgy hogy felhúzod a térded, hátul a kezeiddel pedig megtámaszkodsz. Amikor a csípődet felemeled, akkor a comb és törzs egy egyenes vonalat kell alkosson. Ebben a helyzetben a boka a térd alatt van, a csukló pedig a váll alatt. Picit megtartod fent, majd leereszted a csípőt, nyújtod egyenesre a lábakat és meghintáztatod a csípőt a két kezed között.
Csináld ezt 30 másodpercig.
23. Plank - Plank
Így csináld: Térdelj le a szőnyegedre, majd hajolj előre könyöktámaszba. A könyököd a vállak alatt legyen. Majd a térdeidet emeld fel, úgy, hogy csak a könyökökön és lábujjhegyen támaszkodj. Figyelj rá, hogy a popsit ne told túl magasra. Lábak és a hát legyen egyenes, sarkakat zárd össze, és próbáld a fejedet és vállaidat leejteni. Közben próbáld egyenletesen venni a levegőt.
Csináld ezt 30 másodpercig.
Ha túl nehéz szedd ketté. 2x 15 másodperc 5 másodperces pihenővel.
24. Hasprés - Triple Triple
Így csináld: Ez egy összetett gyakorlat lesz. Helyezkedj el a szőnyegeden hanyattfekvésben. Térdeidet húzd fel kényelmesen kezeidet pedig fűzd össze a tarkódon. Amikor a földön vagy beszívod a levegőt, majd kifújásra felemelkedsz annyira, hogy csak a lapockád hagyja el a földet. Figyelj rá, hogy a könyöködet közben ne zárd össze és ne húzd előre a fejedet, mert a nyaki gerincnek az nem tesz jót. Ezt úgy tudod kiküszöbölni, hogy egy fél literes üveget a kulccsonthoz szorítasz az álladdal.
Amint ezzel megvagy, a kezeidet helyezd magad mellé, emeld a lábaidat a magasba, majd emeld meg a csípődet háromszor. Amikor a csípődet megemeled, akkor fújod ki a levegőt.
Végezd ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.
25. Csípőemelés és Áthúzás - Reverse Table Top Pull Through
Így csináld: Ez egy picit nehezebb feladat, így aki nem tudja megcsinálni vagy fáj közben valami, nyugodtan kihagyhatja. Azt ajánlom először nézzétek meg a videót. Helyezkedj el a szőnyegen úgy hogy felhúzod a térded, hátul a kezeiddel pedig megtámaszkodsz. Amikor a csípődet felemeled, akkor a comb és törzs egy egyenes vonalat kell alkosson. Ebben a helyzetben a boka a térd alatt van, a csukló pedig a váll alatt. Picit megtartod fent, majd leereszted a csípőt, nyújtod egyenesre a lábakat és meghintáztatod a csípőt a két kezed között.
Csináld ezt 30 másodpercig.
26. Plank - Plank
Így csináld: Térdelj le a szőnyegedre, majd hajolj előre könyöktámaszba. A könyököd a vállak alatt legyen. Majd a térdeidet emeld fel, úgy, hogy csak a könyökökön és lábujjhegyen támaszkodj. Figyelj rá, hogy a popsit ne told túl magasra. Lábak és a hát legyen egyenes, sarkakat zárd össze, és próbáld a fejedet és vállaidat leejteni. Közben próbáld egyenletesen venni a levegőt.
Csináld ezt 30 másodpercig.
Ha túl nehéz szedd ketté. 2x 15 másodperc 5 másodperces pihenővel.
Gratulálok, ha végeztél a mai edzéssel már csak a nyújtás van hátra.
- Végy egy mély levegőt és nyújtózz a karokkal a magasba. Nyújts meg az egyik oldalad, aztán a másikat.
- Innen hajolj előre egyenes lábakkal, amilyen mélyen tudsz. Tenyereiddel érintsd a talajt és hagyd, hogy a lábak hátsó része megnyúljon.
- Emelkedj fel és támadó állásban támaszkodj a falnak. Tökéletes nyújtás a vádlik számára.
- Szintén kapaszkodj meg a falban vagy egy székben, fogd meg a bokád és húzd a popsidhoz amennyire megy. Nagyon jó combnyújtó gyakorlat.
- Helyezkedj el széles terpeszben és hajolj előre.
Mindegyik mozdulatot tartsd ki 3-5 mély ki- és belégzésig.
