Kardió gyakorlatok
Tökéletes módja az otthoni kalóriaégetésnek és annak, hogy felturbózd a hangulatod.
Ma a kardio van a középpontban. Ugye tudjuk, hogy az egyik legjobb zsírégető módszer ez, ám nagyon sok más kedvező hatása is van, mint szív és érrendszer erősítése, állóképesség erősítése, nagyon jó hatással van az izmok és ízületekre is, megújítja a sejteket és még sok minden más. A legnagyobb előnye pedig, hogy el sem kell hagynod a házat.
A kardió edzés úgy működik, hogy több gyakorlatot egybekötünk és mindegyik gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzük. Jelen esetben a felsorolt listából válassz ki 4 gyakorlatot, amit majd egybekötsz. Ha végeztél mind a 4 gyakorlattal az számít 1 körnek. Próbálj meg legalább 3 kört megcsinálni, de ha több is megy akkor mindent bele. Minden kör között pihenj 10-30 másodpercet. Arra figyelj itt is, hogy nem kell túlzásba vinni, mert holnap is lesz feladat.
Mielőtt viszont belekezdenél, kérlek végezz előtte egy jó kis bemelegítést. Minden edzés előtt fontos a bemelegítés ám kardió előtt végképp, hiszen az intenzitás hatására könnyebben alakulhat ki például rándulás.
Könnyed 10 perces bemelegítés (ezt végezd el minden edzés előtt):
- boka-, térd-, csípő-, derék-, váll-, könyök-, csukló és nyakkörzést végezz mindkét irányba legalább 5x (ne siesd el, szépen kezdjenek el bemelegedni)
- Nyújtsd meg a törzsedet minden irányba (ne rugózz bele, szépen tartsd ki a mozdulatot 3 mély be- és kilégzésig)
- Végezz apró szökkenéseket 30 másodpercig
- Váltott térd és sarokemelés 10-10 másodpercig
- Ha teheted használj ugrálókötelet, vagy fuss az udvaron pár kört (de akár hullahoppozhatsz is 🙂 )
Időszükséglet: 20 perc
Felszerelés: nincs
Megcélzott testrész: kardió, törzsizomzat, alsó testrészek
Instrukciók: Válasz ki 3-4 gyakorlatot. Csináld ezeket a gyakorlatokat 30-60 másodpercig, ha mindegyikkel végeztél akkor pihenj 15-30 másodpercet majd kezd elölről. Csinálj 3-4 ilyen kört.
1. Oldalsó Magas Térdemelés - Lateral High Knees
Így csináld: Helyezkedj el a szönyegeden, és apró szökkenésekkel, oldalsó irányú mozgást végezz, miközben a térdeidet váltakozva felhúzod a csípődig. Egyik irányba három térdemelés, majd a másik irányba is három térdemelés. Nagyon egyszerű gyakorlat a kezeidre nem is kell figyelned, azok majd maguktól teszik a dolgukat.
Csináld addig amíg az idő le nem telik.
Figyelem: Lassítva csináld a gyakorlatot, amíg tökéletesen be nem gyakoroltad, utána felpörgetheted.
2. Korcsolyázás - Skaters
Így csináld: Helyezzük a testsúlyt az egyik lábra, ellenkező karunk érintse a talajt. Majd ugorjunk át a másik lábunkra és cseréljük meg a kezeinket. Csináld ez olyan széles ugrásokkal ahogy még kényelmes és nem veszíted el az egyensúlyodat. Közben a hátad legyen egyenes. Ha ez nehéz, akkor nem kell teljesen lehajolni csak rogyassz a térdeddel a kezedet pedig tedd a mellkasod elé.
Csináld addig amíg az idő le nem telik.
Figyelem: Hogy könnyebb legyen egyensúlyozni a hátsó lábad érintsd le a talajhoz.
3. Gyors Lábak Ütéssel - Fast Feet With Punches
Így csináld: Ez egy igazi boxoló technika, innen is vettük át. Megállunk picit szélesebb terpeszben, mint a csípőnk, picit hajlítsuk a térdeket kezeinket pedig ökölbe szorítva tartsuk az áll magasságánál. Gyors apró lábváltásokkal egyidőben gyors ütéseket végzünk, amíg az idő le nem telik.
Csináld addig amíg az idő le nem telik.
Figyelem: Azért, hogy begyakorold a mozgást, először csak a lábaddal vagy a kezeddel csináld, ha az jól megy akkor folytathatod mindkettővel.
4. Magas felugrás - Tuck Jumps
Így csináld: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben. Kezeidet hajlítsd be 90 fokos szögben, tenyereid nézzenek lefelé. Szívd be a levegőt és húzd fel a térdeidet annyira, hogy elérje a tenyered. Ha ez túl nehéz csinálhatod váltott lábbal is.
Csináld addig amíg az idő le nem telik.
5. 180 fokos guggolás - 180 Squat Jumps
Így csináld: Helyezkedj el guggoló helyzetben, a hátad legyen egyenes, törzsed pedig feszes. Szívd be a levegőt és egy ugrással fordulj át ellenkező irányba, ahol szintén guggoló pózba érkezz. Ha nem megy a 180 fokos ugrás, akkor két kisebb ugrással érkezzünk meg.
Csináld addig amíg az idő le nem telik.
6. Fordított hátramenet térdhajlítással - Reverse Lunges with Knee Drives
Így csináld: Helyezkedjünk el féltérdelő helyzetben. Felsőtestünk legyen párhuzamos a talajjal, egyik kezünk a talajon, másik a hajlított térden helyezkedjen el. Majd ugorjunk fel, hátsó lábunkat húzzuk a mellkas irányába ellenkező kezünket pedig emeljük fel a magasba. Minha indiánszökkenést csinálnánk. Végezz egyik oldalra 5 ismétlést majd cserélj.
Váltogasd az oldalakat, amíg lejár az idő
7. Plank térdhúzással - Plank Knee Tucks
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban. Figyelj, hogy a tenyered a vállad alatt helyezkedjen el. Ezután a csípődet kezd el az égnek emelni a térdedet pedig húzd be a mellkasodhoz. Tedd vissza a talpad aztán cserélj lábat.
Ismételd, amíg le nem jár az idő.
8. Kereszt hegymászás - Cross Mountain Climbers
Így csináld: Helyezkedj el plank tartásban. A törzsed maradjon egyenes, miközben a térded megpróbálod az ellenkező oldalú könyöködhöz húzni.
Csináld ezt váltott lábbal, amíg le nem jár az idő
9. Gyertyából felugrás - Roll-Up Jumps
Így csináld: Ülj le, térdeidet hajlítsd be. Innen indítod a mozdulatot, ez lesz az alaphelyzet. Kezdj el hátra dőlni, kezeidet nyújtsd ki magad mellett, a lábaid legyenek kinyújtva és vegyél fel gyertya pózt. Ereszkedj vissza és a lendületet kihasználva egyenesedj fel, majd pedig ugorj egyet.
Csináld ezt váltott lábbal, amíg le nem jár az idő
Gratulálok, ha végeztél a mai edzéssel már csak a nyújtás van hátra.
- Végy egy mély levegőt és nyújtózz a karokkal a magasba. Nyújts meg az egyik oldalad, aztán a másikat.
- Innen hajolj előre egyenes lábakkal, amilyen mélyen tudsz. Tenyereiddel érintsd a talajt és hagyd, hogy a lábak hátsó része megnyúljon.
- Emelkedj fel és támadó állásban támaszkodj a falnak. Tökéletes nyújtás a vádlik számára.
- Szintén kapaszkodj meg a falban vagy egy székben, fogd meg a bokád és húzd a popsidhoz amennyire megy. Nagyon jó combnyújtó gyakorlat.
- Helyezkedj el széles terpeszben és hajolj előre.
Mindegyik mozdulatot tartsd ki 3-5 mély ki- és belégzésig.
