Felsőtest formáló gyakorlatok 20 percben
Ezekhez a gyakorlatokhoz nem lesz szükség semmilyen eszközre csak az akaraterődre.
Időszükséglet: 20 perc
Felszerelés: matrac
Megcélzott testrész: Felsőtest erősítése
Instrukciók: Kezd az első gyakorlattal, csinálj meg annyi ismétlést amennyit tudsz a megadott idő alatt, közben figyelj a megfelelő kivitelezésre. Ahol az van írva, ott pihenj mielőtt a folytatod a következő gyakorlattal.
1. Váll, hát erősítés - Cactus Arms
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegen csípőszéles terpeszben. A kezeidet emeld fel úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak. Majd húzd hátra a kezeidet úgy, hogy a lapockáid közelítsenek egymáshoz. Mikor a karokat nyitod, beszívod a levegőt, amikor zárod kifújod a levegőt. Figyelj rá, hogy a könyöködet ne engedd le miközben végzed a gyakorlatot.
Csináld ezt 30 másodpercig.
2. Váll körzés - Shoulder Rolls
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegen csípőszéles terpeszben. A kezeid legyenek egyenesen a tested mellett. Kezdj el körözni a vállaiddal de siesd el a mozdulatot. Érezd, hogy minden izmod dolgozik a mozdulat közben. Amikor a vállad hátul van a lapockákat húzd össze, így a hátadat is erősíted.
Csináld ezt 30 másodpercig.
3. Terpeszugrás karlendítéssel - Jumping Jacks
Így csináld: Állj meg a szőnyegeden alap állásban, majd ugorj egy viszonylag széles terpeszbe miközben a karjaidat felemeled a fejed fölé.
Ismételd a gyakorlatot 30 másodpercig.
4. Tenyéren mászás - Inchworm Walkouts
Így csináld: Állj meg a szőnyegeden úgy, hogy a két lábfejed össze legyen zárva. A lábaiddal ne lépj semerre. Hajolj le és a tenyereiden sétálj előre addig, amíg a plank pózt fel tudod venni. Kicsit tartsd meg majd pedig sétálj vissza a tenyereiden kiinduló helyzetbe.
Ismételd ezt 30 másodpercig.
5. Váll Érintés - Shoulder Taps
Így csináld: Helyezkedj el plank pózban, úgy, hogy a tenyereken támaszkodsz. Lábak legyenek összezárva, sarkakat szorítod össze, törzsed végig feszes. Kezd el megérinteni az egyik válladat aztán a másikat. Figyelj rá, hogy a vállaidat ne ejtsd be és a levegőt ne tartsd bent.
Csináld ezt 30 másodpercig.
6. Kutyából Plankba - Downward Dog To Plank
Így csináld: Helyezkedj el plank pózban, úgy, hogy a tenyereken támaszkodj. Aki ismeri a jógából a kutyapózt annak az egyszerű lesz. Aki nem ismeri ne aggódjon, könnyen bele lehet rázódni. Tehát elhelyezkedtél plank pózban, majd elkezded feltolni a popsit az ég felé. Közben a sarkadat tolod a talaj irányába. Figyelj rá, hogy a vállak ne kerüljenek a fül mellé. Ha nem tudod a sarkakat lerakni az sem baj, ha úgy kényelmesebb picit hajlíthatod is a térdeket. Ezután helyezkedj vissza plank pózba.
Csináld ezt 30 másodpercig.
7. T alakú hátizom erősítés - T-Lifts
Így csináld: Feküdj le a szőnyegre hasonfekvésben. Homlokoddal támaszd meg a fejedet, lehetőleg a nyakad ne essen be. Kezeidet nyújtsd ki mindkét oldalra, úgy, hogy egy T alakot formáljon a tested. Majd így kezd el felemelni nyújtott állapotban a kezeidet az ég felé. Amikor emeled a kezeidet, akkor a lapockák szorosan zárjanak össze. Tedd vissza a kezeket a talajra és ismételd ezt a mozdulatot.
Csináld 30 másodpercig
8. Medvéből Plankba - Bear To Plank
Így csináld: Ismételten egy plank tartás következik. Tenyereiden megtámaszkodsz, majd a lábakkal előre lépkedsz, úgy, hogy nagyjából 90 fokos szöget zárjanak be. Figyelj rá, hogy a térdeid ne érintsék a talajt. Amikor hátralépsz beszívod a levegőt, majd kifújod. Ez már a sokadik plank tartás, így ha túl nehéznek érzed a mozdulatot csinálhatsz helyette hasprést is.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
9. Tricepsz Erősítés - Triceps Dips
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden úgy, mintha rákjárásra készülnél. Emeld fel a popsit a szőnyegről, a hátad legyen egyenes. Majd kezd el behajlítani a kezed addig, amíg a popsi nem érinti a talajt. Figyelj rá, hogy a vállaid ne essenek be, tehát ne a fülek mellett legyen.
Csináld ezt 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet.
Ha nem megy, akkor csinálj 5 ismétlést és pihenj 5 másodpercet. Ezt csináld meg 3x.
10. Sétálás V alakba - Prone V-Ups
Így csináld: Vegyél fel plank pozíciót, majd lábujjhegyre állva kezdj el sétálni a tenyerek felé. Mindeközben a hátad maradjon viszonylag egyenes, a popsit pedig told fel az ég felé, majd sétálj vissza kiindulóhelyzetbe.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
11. T alakú hátizom erősítés - T-Lifts
Így csináld: Feküdj le a szőnyegre hasonfekvésben. Homlokoddal támaszd meg a fejedet, lehetőleg a nyakad ne essen be. Kezeidet nyújtsd ki mindkét oldalra, úgy, hogy egy T alakot formáljon a tested. Majd így kezd el felemelni nyújtott állapotban a kezeidet az ég felé. Amikor emeled a kezeidet, akkor a lapockák szorosan zárjanak össze. Tedd vissza a kezeket a talajra és ismételd ezt a mozdulatot.
Csináld 30 másodpercig
12. Medvéből Plankba - Bear To Plank
Így csináld: Ismételten egy plank tartás következik. Tenyereiden megtámaszkodsz, majd a lábakkal előre lépkedsz, úgy, hogy nagyjából 90 fokos szöget zárjanak be. Figyelj rá, hogy a térdeid ne érintsék a talajt. Amikor hátralépsz beszívod a levegőt, majd kifújod. Ez már a sokadik plank tartás, így ha túl nehéznek érzed a mozdulatot csinálhatsz helyette hasprést is.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
13. Tricepsz Erősítés - Triceps Dips
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden úgy, mintha rákjárásra készülnél. Emeld fel a popsit a szőnyegről, a hátad legyen egyenes. Majd kezd el behajlítani a kezed addig, amíg a popsi nem érinti a talajt. Figyelj rá, hogy a vállaid ne essenek be, tehát ne a fülek mellett legyen.
Csináld ezt 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet.
Ha nem megy, akkor csinálj 5 ismétlést és pihenj 5 másodpercet. Ezt csináld meg 3x.
14. Sétálás V alakba - Prone V-Ups
Így csináld: Vegyél fel plank pozíciót, majd lábujjhegyre állva kezdj el sétálni a tenyerek felé. Mindeközben a hátad maradjon viszonylag egyenes, a popsit pedig told fel az ég felé, majd sétálj vissza kiindulóhelyzetbe.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
15. Csípőemelés - Tabletop Lifts
Így csináld: Ez egy picit nehezebb feladat, így aki nem tudja megcsinálni vagy fáj közben valami, nyugodtan kihagyhatja. Azt ajánlom először nézzétek meg a videót. Helyezkedj el a szőnyegen úgy hogy felhúzod a térded, hátul a kezeiddel pedig megtámaszkodsz. Amikor a csípődet felemeled, akkor a comb és törzs egy egyenes vonalat kell alkosson. Ebben a helyzetben a boka a térd alatt van, a csukló pedig a váll alatt. Picit megtartod fent, majd leereszted a csípőt
Csináld ezt 45 másodpercig aztán pihenj 10 másodpercet.
16. Plank tartás szökkenéssel - Plank Jacks
Így csináld: Vegyél fel plank tartást, majd a lábaiddal kezdj el terpeszbe szökkenni, majd vissza. Viszonylag gyorsan ismételd ezt.
Csináld ezt 45 másodpercig aztán pihenj 10 másodpercet.
17. Fekvőtámasz Kitartással - Pushup Hold
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden plank pozícióban, majd kezd el behajlítani a kezeidet annyira, hogy a felkar párhuzamos legyen a talajjal. Ezt a pizíciót tartsd ki 1-2 másodpercig, majd tedd le a térded és indulhat elölről.
Ismételd a gyakorlatot 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
18. Hátizom erősítés - Overhead Adduction
Így csináld: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben, hajolj előre, úgy, hogy a hátad maradjon egyenes a térdeket picit be lehet hajlítani. Kezeidet helyezd a felsőtest mellé párhuzamosan, és kezdj el vele “evezni”. Amikor “kinyújtod” a karokat beszívod a levegőt, amikor visszakerülnek a test mellé kifújod a levegőt.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
19. Csípőemelés - Tabletop Lifts
Így csináld: Ez egy picit nehezebb feladat, így aki nem tudja megcsinálni vagy fáj közben valami, nyugodtan kihagyhatja. Azt ajánlom először nézzétek meg a videót. Helyezkedj el a szőnyegen úgy hogy felhúzod a térded, hátul a kezeiddel pedig megtámaszkodsz. Amikor a csípődet felemeled, akkor a comb és törzs egy egyenes vonalat kell alkosson. Ebben a helyzetben a boka a térd alatt van, a csukló pedig a váll alatt. Picit megtartod fent, majd leereszted a csípőt
Csináld ezt 45 másodpercig aztán pihenj 10 másodpercet.
20. Plank tartás szökkenéssel - Plank Jacks
Így csináld: Vegyél fel plank tartást, majd a lábaiddal kezdj el terpeszbe szökkenni, majd vissza. Viszonylag gyorsan ismételd ezt.
Csináld ezt 45 másodpercig aztán pihenj 10 másodpercet.
21. Fekvőtámasz Kitartással - Pushup Hold
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegeden plank pozícióban, majd kezd el behajlítani a kezeidet annyira, hogy a felkar párhuzamos legyen a talajjal. Ezt a pizíciót tartsd ki 1-2 másodpercig, majd tedd le a térded és indulhat elölről.
Ismételd a gyakorlatot 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
22. Hátizom erősítés - Overhead Adduction
Így csináld: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben, hajolj előre, úgy, hogy a hátad maradjon egyenes a térdeket picit be lehet hajlítani. Kezeidet helyezd a felsőtest mellé párhuzamosan, és kezdj el vele “evezni”. Amikor “kinyújtod” a karokat beszívod a levegőt, amikor visszakerülnek a test mellé kifújod a levegőt.
Csináld ezt 45 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
23. Plank tartás - Plank Hold
Így csináld: Térdelj le a szőnyegedre, majd hajolj előre könyöktámaszba. A könyököd a vállak alatt legyen. Majd a térdeidet emeld fel, úgy, hogy csak a könyökökön és lábujjhegyen támaszkodj. Figyelj rá, hogy a popsit ne told túl magasra. Lábak és a hát legyen egyenes, sarkakat zárd össze, és próbáld a fejedet és vállaidat leejteni. Közben próbáld egyenletesen venni a levegőt.
Csináld ezt 30 másodpercig.
Ha túl nehéz szedd ketté. 2x 15 másodperc 5 másodperces pihenővel.
24. Sáska póz - Locust Lifts
Így csináld: Feküdj le hasra, kezeidet nyújtsd ki magad mellett, majd kezdj el felemelkedni a törzseddel és lábakkal egyszerre. Amikor felemelkedsz a két lapockát is közelíted egymáshoz. Mielőtt elkezded a mozdulatot beszívod a levegőt, amikor leereszkedsz kifújod a levegőt.
Ismételd ezt 30 másodpercig.
25. Kutyából Plankba - Downward Dog To Plank
Így csináld: Helyezkedj el plank pózban, úgy, hogy a tenyereken támaszkodj. Aki ismeri a jógából a kutyapózt annak az egyszerű lesz. Aki nem ismeri ne aggódjon, könnyen bele lehet rázódni. Tehát elhelyezkedtél plank pózban, majd elkezded feltolni a popsit az ég felé. Közben a sarkadat tolod a talaj irányába. Figyelj rá, hogy a vállak ne kerüljenek a fül mellé. Ha nem tudod a sarkakat lerakni az sem baj, ha úgy kényelmesebb picit hajlíthatod is a térdeket. Ezután helyezkedj vissza plank pózba.
Csináld ezt 30 másodpercig.
26. Plank tartás - Plank Hold
Így csináld: Térdelj le a szőnyegedre, majd hajolj előre könyöktámaszba. A könyököd a vállak alatt legyen. Majd a térdeidet emeld fel, úgy, hogy csak a könyökökön és lábujjhegyen támaszkodj. Figyelj rá, hogy a popsit ne told túl magasra. Lábak és a hát legyen egyenes, sarkakat zárd össze, és próbáld a fejedet és vállaidat leejteni. Közben próbáld egyenletesen venni a levegőt.
Csináld ezt 30 másodpercig.
Ha túl nehéz szedd ketté. 2x 15 másodperc 5 másodperces pihenővel.
27. Sáska póz - Locust Lifts
Így csináld: Feküdj le hasra, kezeidet nyújtsd ki magad mellett, majd kezdj el felemelkedni a törzseddel és lábakkal egyszerre. Amikor felemelkedsz a két lapockát is közelíted egymáshoz. Mielőtt elkezded a mozdulatot beszívod a levegőt, amikor leereszkedsz kifújod a levegőt.
Ismételd ezt 30 másodpercig.
28. Kutyából Plankba - Downward Dog To Plank
Így csináld: Helyezkedj el plank pózban, úgy, hogy a tenyereken támaszkodj. Aki ismeri a jógából a kutyapózt annak az egyszerű lesz. Aki nem ismeri ne aggódjon, könnyen bele lehet rázódni. Tehát elhelyezkedtél plank pózban, majd elkezded feltolni a popsit az ég felé. Közben a sarkadat tolod a talaj irányába. Figyelj rá, hogy a vállak ne kerüljenek a fül mellé. Ha nem tudod a sarkakat lerakni az sem baj, ha úgy kényelmesebb picit hajlíthatod is a térdeket. Ezután helyezkedj vissza plank pózba.
Csináld ezt 30 másodpercig.
Gratulálok, ha végeztél a mai edzéssel már csak a nyújtás van hátra.
- Végy egy mély levegőt és nyújtózz a karokkal a magasba. Nyújts meg az egyik oldalad, aztán a másikat.
- Innen hajolj előre egyenes lábakkal, amilyen mélyen tudsz. Tenyereiddel érintsd a talajt és hagyd, hogy a lábak hátsó része megnyúljon.
- Emelkedj fel és támadó állásban támaszkodj a falnak. Tökéletes nyújtás a vádlik számára.
- Szintén kapaszkodj meg a falban vagy egy székben, fogd meg a bokád és húzd a popsidhoz amennyire megy. Nagyon jó combnyújtó gyakorlat.
- Helyezkedj el széles terpeszben és hajolj előre.
Mindegyik mozdulatot tartsd ki 3-5 mély ki- és belégzésig.
