Láb és popsi gyakorlatok 20 percben
Ezekhez a gyakorlatokhoz nem lesz szükség semmilyen eszközre csak az akaraterődre.
Időszükséglet: 20 perc
Felszerelés: matrac
Megcélzott testrész: Alsótest formálása
Instrukciók:Kezd az első gyakorlattal, csinálj meg annyi ismétlést amennyit tudsz a megadott idő alatt, közben figyelj a megfelelő kivitelezésre. Ahol az van írva, ott pihenj mielőtt a folytatod a következő gyakorlattal.
1. Csípő Körzés - Hip Circles
Így csináld: Helyezkedj el a szőnyegen térdelő és könyöktámaszban úgy, hogy a térded a csípőd alatt, a könyököd pedig a vállad alatt helyezkedjen el függőlegesen. A hátad legyen egyenes, majd emeld fel az egyik térded és minél nagyobb köröket írj le vele 30 másodpercig. Ismételd meg a másik lábadra is ugyancsak 30 másodpercig. Ezután folytasd a következő gyakorlattal.
Figyelj!
A hasad legyen végig feszített állapotban.
2. Lábemelés Fejjel Lefele - Down-Dog Leg Lift
Így csináld: Plank pozícióban helyezkedj el, a lábaid legyenek csípő, a kezeid pedig váll szélességben egymástól. Emeld ki a csípőd, hogy lefelé néző kutya pozícióba kerülj. emeld fel a jobb lábad ami legyen a levegőben egy kicsit behajlítva. Tedd vissza a jobb lábad a helyére és ismételd meg ball lábbal a gyakorlatot.
Felváltva végezd az ismétlést 30 másodpercig, majd folytasd a következő gyakorlattal.
Ha nem tudod csinálni
Ha nem tudod még megcsinálni a gyakorlatot, akkor semmi gond. Csináld a következőt helyette: helyezkedj el úgy, mint az első gyakorlatban. A térded maradjon hajlítva és úgy emeld fel a lábad, de csak addig, hogy a derekad egyenes maradjon. Közben feszítsd a popsi izmait, így még hatékonyabb lesz a gyakorlat. Ismételt egyik lábra 5x, aztán válts. A hasad legyen végig feszített állapotban. Lábemelésnél beszívjuk a levegőt, leengedésnél kifújjuk a levegőt.
Felváltva végezd az ismétlést 30 másodpercig, majd folytasd a következő gyakorlattal.
3. Lábleeresztés Felváltva - Alternating Leg Lowers
Így csináld: Feküdj le a hátadra. Köldöködet húzd be a gerinced irányába (így nem fog fájni a derekad), kezeidet helyezd magad mellé vagy a farokcsontod alá, ha úgy kényelmesebb. Lábaidat emeld fel 90 fokban majd váltva ereszd le a talajig és vissza. Lábemelésnél beszívjuk a levegőt, leengedésnél kifújjuk a levegőt.
Felváltva folytasd a gyakorlatot 30 másodpercig majd jöhet a következő gyakorlat.
4. Lég Guggolás - Air Squat
Így csináld: Azok, akik ismerik a sima guggolást elkezdhetik gyakorolni ezt a fajtát. Csípőnél szélesebb terpeszállás, térdek kissé kifelé esnek hajlításnál. A fej függőlegesen egy vonalban a medencével (nem hajolunk előre). Kezeket helyezhetjük a mellkasunk elé vagy felnyújthatjuk az ég felé. Ereszkedjünk le addig, amíg biztonságosan fel is tudunk állni. Amikor elkezdünk a mozdulatot beszívjuk a levegőt, felállásnál kifújjuk a levegőt.
Csinálj annyi ismétlést amennyit tudsz 45 másodperc alatt majd pihenj 10 másodpercet mielőtt a következő gyakorlattal folytatod.
Ha nem tudod csinálni
Ha nem tudod még megcsinálni a gyakorlatot, csináld a következőt: sima guggolással kezdjük: csípőnél szélesebb terpeszállás, Térdek előre néznek, nem esnek be sem kifelé. Felső testtel enyhén előre dőlünk, mintha le akarnánk ülni egy székre. A sípcsont és a felsőtest helyzete lehet párhuzamos, de az sem baj ha nem az. (A test mobilitásától függ.) Amikor elkezdünk a mozdulatot beszívjuk a levegőt, felállásnál kifújjuk a levegőt.
Csinálj annyi ismétlést amennyit tudsz 45 másodperc alatt majd pihenj 10 másodpercet mielőtt a következő gyakorlattal folytatod.
5. Egylábas felhúzás - Single-Leg Deadlift
Így csináld: Helyezd a testsúlyt az egyik lábadra. Figyelj rá, hogy a térded ne legyen kiakasztva, enyhe hajlítás legyen benne. Kezdj el kinyújtani az ellenkező lábad hátra a karodat pedig előre egészen addig, amíg a felső test párhuzamos lesz a talajjal. Nem baj, ha nem bírod megtartani magad, állj egy fal mellé vagy fogj egy széket, amiben a szabad kezeddel megkapaszkodhatsz.
Csinálj annyit 45 másodperc alatt amennyit tudsz, aztán pihenj 10 másodpercet, aztán csere. Ha a másik oldallal is végeztél akkor folytathatod a következő gyakorlattal.
6. Cerka ugrálás - Pencil Jumps
Így csináld: Szorosan zárd össze a lábaidat, hátad legyen egyenes, kezeidet pedig tartsd a tested mellett. Apró pici szökkenéseket végezz, tökéletes gyakorlat a vádlik erősítésére.
Végezd 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet, ezután jöhet a következő gyakorlat.
7. Lég Guggolás - Air Squat
Így csináld: Azok, akik ismerik a sima guggolást elkezdhetik gyakorolni ezt a fajtát. Csípőnél szélesebb terpeszállás, térdek kissé kifelé esnek hajlításnál. A fej függőlegesen egy vonalban a medencével (nem hajolunk előre). Kezeket helyezhetjük a mellkasunk elé vagy felnyújthatjuk az ég felé. Ereszkedjünk le addig, amíg biztonságosan fel is tudunk állni. Amikor elkezdünk a mozdulatot beszívjuk a levegőt, felállásnál kifújjuk a levegőt.
Csinálj annyi ismétlést amennyit tudsz 45 másodperc alatt majd pihenj 10 másodpercet mielőtt a következő gyakorlattal folytatod.
Ha nem tudod csinálni
Ha nem tudod még megcsinálni a gyakorlatot, csináld a következőt: sima guggolással kezdjük: csípőnél szélesebb terpeszállás, Térdek előre néznek, nem esnek be sem kifelé. Felső testtel enyhén előre dőlünk, mintha le akarnánk ülni egy székre. A sípcsont és a felsőtest helyzete lehet párhuzamos, de az sem baj ha nem az. (A test mobilitásától függ.) Amikor elkezdünk a mozdulatot beszívjuk a levegőt, felállásnál kifújjuk a levegőt.
Csinálj annyi ismétlést amennyit tudsz 45 másodperc alatt majd pihenj 10 másodpercet mielőtt a következő gyakorlattal folytatod.
8. Egylábas felhúzás - Single-Leg Deadlift
Így csináld: Helyezd a testsúlyt az egyik lábadra. Figyelj rá, hogy a térded ne legyen kiakasztva, enyhe hajlítás legyen benne. Kezdj el kinyújtani az ellenkező lábad hátra a karodat pedig előre egészen addig, amíg a felső test párhuzamos lesz a talajjal. Nem baj, ha nem bírod megtartani magad, állj egy fal mellé vagy fogj egy széket, amiben a szabad kezeddel megkapaszkodhatsz.
Csinálj annyit 45 másodperc alatt amennyit tudsz, aztán pihenj 10 másodpercet, aztán csere. Ha a másik oldallal is végeztél akkor folytathatod a következő gyakorlattal.
9. Cerka ugrálás - Pencil Jumps
Így csináld: Szorosan zárd össze a lábaidat, hátad legyen egyenes, kezeidet pedig tartsd a tested mellett. Apró pici szökkenéseket végezz, tökéletes gyakorlat a vádlik erősítésére.
Végezd 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet, ezután jöhet a következő gyakorlat.
10. Térdelő Felemelkedés - Kneeling Extension
Így csináld: Csak azoknak ajánlom, akiknek a combizmai és térd ízületei elég erősek a gyakorlat elvégzéséhez. Helyezkedj el térdelő ülésben. Hátad legyen egyenes, alhas legyen behúzva. Amíg ülünk a térdünkön beszívjuk a levegőt, majd felemeljük a csípőt egészen addig, amíg a térd főlé nem ér, ekkor kifújjuk a levegőt.
Csináld 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet, és jöhet a következő gyakorlat.
Ha nem tudod csinálni
Ha nem tudod még megcsinálni a gyakorlatot, akkor végezz kitörést. Lábak csipőszéles terpeszben, hátad legyen egyenes, hasadat húzd be. Lépj ki egyik lábbal úgy, hogy a térded derékszöget zárjon be aztán alapállás és váltás. Kilépésnél beszívjuk a levegőt visszafelé kifújjuk a levegőt.
Csinálj annyi ismétlést amennyit tudsz 45 másodperc alatt majd pihenj 10 másodpercet mielőtt a következő gyakorlattal folytatod.
11. Felsétáló Guggolás - Walk-Up Squat
Így csináld: Térdelő helyzetből indulunk, (térdek picit szélesebben helyezkednek el a csípőnél) felállunk guggoló helyzetbe majd felegyenesedünk. Innen ismét guggoló helyzetbe érkezünk aztán pedig térdelő állásba. Közben a törzs végig feszes.
Csináld ezt 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet., ha végeztél jöhet a következő.
12.Híd Farizommal - Glute Bridge
Így csináld: Helyezkedj el hanyattfekvő helyzetben, a térdeidet pedig húzd fel úgy, hogy a sarkad majdnem érintse a popsit. Kezeidet tedd a tested mellé, szívj be egy mély levegőt majd emeld fel a csípődet olyan magasra, amilyenre tudod. Amikor felértél a popsit feszítsd be, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe és fújd ki a levegőt.
Ismételd ezt 45 másodpercig aztán pihenj 10 másodpercet, mielőtt a következő gyakorlatnak nekiállnál.
13.Sexy Pók - Sexy Spider
Így csináld: Vegyél fel deszka pózt. Ilyenkor a kezek a vállak alatt helyezkednek el a lábak pedig lábujjhegyen vannak csípőszéles távolságban. Húzd fel a jobb térdedet a jobb könyököd irányába majd tedd vissza és ezt ismételd felváltva 45 másodpercig. Utána pihenj 10 másodpercet.
14. Térdelő Felemelkedés - Kneeling Extension
Így csináld: Csak azoknak ajánlom, akiknek a combizmai és térd ízületei elég erősek a gyakorlat elvégzéséhez. Helyezkedj el térdelő ülésben. Hátad legyen egyenes, alhas legyen behúzva. Amíg ülünk a térdünkön beszívjuk a levegőt, majd felemeljük a csípőt egészen addig, amíg a térd főlé nem ér, ekkor kifújjuk a levegőt.
Csináld 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet, és jöhet a következő gyakorlat.
15. Felsétáló Guggolás - Walk-Up Squat
Így csináld: Térdelő helyzetből indulunk, (térdek picit szélesebben helyezkednek el a csípőnél) felállunk guggoló helyzetbe majd felegyenesedünk. Innen ismét guggoló helyzetbe érkezünk aztán pedig térdelő állásba. Közben a törzs végig feszes.
Csináld ezt 45 másodpercig majd pihenj 10 másodpercet., ha végeztél jöhet a következő.
16.Híd Farizommal - Glute Bridge
Így csináld: Helyezkedj el hanyattfekvő helyzetben, a térdeidet pedig húzd fel úgy, hogy a sarkad majdnem érintse a popsit. Kezeidet tedd a tested mellé, szívj be egy mély levegőt majd emeld fel a csípődet olyan magasra, amilyenre tudod. Amikor felértél a popsit feszítsd be, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe és fújd ki a levegőt.
Ismételd ezt 45 másodpercig aztán pihenj 10 másodpercet, mielőtt a következő gyakorlatnak nekiállnál.
17.Sexy Pók - Sexy Spider
Így csináld: Vegyél fel deszka pózt. Ilyenkor a kezek a vállak alatt helyezkednek el a lábak pedig lábujjhegyen vannak csípőszéles távolságban. Húzd fel a jobb térdedet a jobb könyököd irányába majd tedd vissza és ezt ismételd felváltva 45 másodpercig. Utána pihenj 10 másodpercet.
18. Jobboldali Álló Előrehajlás - Standing Splits On Right Side
Így csináld: Állj meg csípőszéles terpeszben. Jobb lábadra helyezd a testsúlyt, a bal lábadat pedig kezd el felemelni a plafon irányába, miközben a hátaddal és kezeiddel előre hajolsz, addig, amíg el nem éred a talajt.
Csináld ezt 30 másodpercig, és jöhet a következő gyakorlat.
Apró Tanács
Mindkét lábad behejlíthatod egy kicsit ha nem vagy elég hajlékony.
19. Baloldali Álló Előrehajlás - Standing Splits On Left Side
Így csináld: Állj meg csípőszéles terpeszben. Jobb lábadra helyezd a testsúlyt, a bal lábadat pedig kezd el felemelni a plafon irányába, miközben a hátaddal és kezeiddel előre hajolsz, addig, amíg el nem éred a talajt.
Csináld ezt 30 másodpercig, és jöhet a következő gyakorlat.
20. Lehajlás Terpeszállásban - Standing Straddle
Így csináld: Helyezkedj el viszonylag széles terpeszben, a lábfejek nézzenek előre. Kezdj el előre hajolni a felső testeddel, addig, amíg bírsz. Próbáld meg a kezeiddel elérni a talajt, majd tartsd ki ezt 30 másodpercig. Ez elég jó gyakorlat arra, hogy az edzett izmokat megnyújtsd, de ez még nem lesz elég, szóval iktass be a végére néhány nyújtó gyakorlatot.
Ha idáig eljutottál akkor büszke lehetsz magadra, ez most nem volt egyszerű, de hidd el ahogy haladunk egyre könnyebb lesz, a tested meg fogja szokni a gyakorlatokat.
GRATULÁLOK NEKED!!
Hogy másokat is motiválj oszd meg a facebook csoportban, hogy neked, hogy mentek a gyakorlatok, volt-e köztük igazán „gyilkos”, vagy hogy milyen érzés, hogy megcsináltad. Ha pedig még nem vagy tag akkor jelentkezz!
